„Aurora habet aurum in ore.“
Die Morgenröte trägt Gold im Mund und Gold im Haar! Barak Obama beginnt seinen Morgen mit einem Ausdauer- und Kraftraining. Danach frühstückt er mit seinen Töchtern. Jane Austen, eine bekannte britische Autorin, begann ihren Tag mit Klavierspielen, dann frühstückte sie mit ihrer Familie und begann dann zu schreiben. Steve Jobs begann jeden Morgen mit einer Meditation, in der er sich die Frage stellte: „Wie würde ich diesen Tag gestalten, wenn es mein letzter wäre?“
Mehrere Studien fanden heraus, was erfolgreiche Menschen gemeinsam haben: Sie stehen früh auf und sie haben eine Routine, die sie durch die ersten Stunden des Tages begleitet.
Lasst uns heute überlegen, warum eine Morgenroutine sinnvoll ist, wie ihr sie individuell auf eure Bedürfnisse hin ausrichtet und wie ihr gleich am Morgen einen Akzent setzt, der euch den ganzen Tag begleiten kann.
Beginnen wir mit deiner Intention!
Welchen Klang möchtest du für deinem Tag geben?
Es gibt viele gute Ratschläge:
- Trinke zuerst ein Glas mit frisch gepresster Zitrone!
- Gehe eine Runde spazieren oder joggen!
Das sind gute Möglichkeiten, in den Tag zu starten. Aber sind es deine? Lasst uns deshalb mit dieser unterstützenden Frage loslegen: Wofür möchtest du tagsüber mehr Zeit haben?
- Möchtest du mehr Zeit für deine Gesundheit aufbringen?
- Soll deine Glückseligkeit mehr Raum finden?
- Möchtest du produktiver sein?
Überlege dir, was deine Ziele sind und beginne von dort.
Die Not-To-do-Liste
Eigentlich entspricht das nicht unserer Einstellung, dem Nicht/Nein und Negativen viel Raum zu geben, aber an dieser Stelle ergibt es Sinn. Wir alle haben To-Do-Listen, die uns über den Tag begleiten. Genauso wichtig finden wir, dass man sich eine Liste macht mit Dingen, die man NICHT machen möchte. Oftmals ist es leichter, etwas nicht zu tun – weil wir uns manchmal schwer tun, etwas Neues zu beginnen.
Lass dich für deine Not-To-do-Liste anhand folgender Fragen leiten:
- Was machst Du über den Tag, das Dich von Deiner eigentlichen Intention abhält oder Dich zumindest nicht weiter bringt?
- Vielleicht möchtest Du nicht gleich als erstes morgens Deine Mails checken oder Dich sofort in die sozialen Medien stürzen?
- Oder aber nicht gleich zuerst etwas essen?
Versuche darauf zu achten, dass diese Punkte mit deinen Zielen und Intention im Einklang sind.
Mache es dir einfach!
Nehmen wir an, du hast dir die Punkte zusammengestellt, die dir wichtig sind. Der nächste Schritt ist, dass du dir diese Dinge so angenehm wie möglich machst, um sie auch umzusetzen. Lass mich das an ein paar Beispielen erklären:
Wenn dein Telefon bereits am Morgen nicht an deiner Seite liegt, dann kommst du erst gar nicht in die Versuchung, Mails zu checken oder soziale Medien aufzusuchen. Ich bin ohnehin der Meinung, dass selbst ein Telefon im Flugmodus nichts im Schlafzimmer zu suchen hat.
Was wäre, wenn du deine Laufkleidung bereits so bereit gelegt hättest, dass sie das Erste ist, das dir ins Auge fällt? Mich erwartet z. B. gleich neben dem Badezimmer meine Yogamatte, das Meditationskissen und ein Glas Wasser, in das ich eine frische Zitronenhälfte pressen kann.
Suche dir Ersatz!
Lasst uns das Langweilige, Schlechte und Energie Ziehende ersetzen. Wir werden etwas finden, das du an dessen Stelle setzen kannst. Was möchtest du stattdessen tun? Wir geben euch hier ein paar Anregungen aus unseren Morgenritualen:
- Ausgiebiges Strecken im Bett verbunden mit ein paar Yogaübungen, gerne noch unter der warmen Decke ;-). Marc Aurel, ein Philosoph aus dem alten Rom, widmete die ersten Gedanken seines Tages der Dankbarkeit und der Wertschätzung seines Lebens: »Wenn du morgens aufstehst, denke daran, welch köstlicher Schatz es ist, lebendig zu sein – zu atmen, zu denken, zu genießen und zu lieben.«
- Da ich fast täglich das intermediäre Fasten praktiziere, bereite ich mir zwei große Gläser mit warmem Wasser und frisch gepresster Zitrone vor. Wenn ich diese getrunken habe, ist der erste Anflug von Hunger bereits vorbeigezogen.
- An dieser Stelle könnte man auch gut etwas zu Papier bringen. Mittlerweile gibt es tolle Bücher, die Inspirationen geben und Raum, um dem Tag einen würdevollen Beginn zu schenken. Studien haben gezeigt, dass Gedanken, die zu Papier gebracht werden, eher umgesetzt werden als solche, die im „Synapsenchaos“ des Gehirns verpuffen.
- Oder vielleicht lest ihr lieber ein Kapitel aus einem Buch, weil ihr dafür während des Tages keine Zeit mehr findet? Ich nütze den Morgen gerne, um mir neueste Studien durchzulesen. Meistens drucke ich mir die interessanten Beiträge am Vorabend aus (ja, das Papier…), um nicht gleich in die Versuchung zu kommen, das Laptop aufzuklappen.
- Vielleicht magst du auch über einen schönen Gedanken meditieren? Dafür gibt es tolle Kalender mit Zitaten oder Sprüchen, oder du verwendest vielleicht gerne die Tages-Losungen der Kirchen?
Meine Top 5 für deine Morgenroutine
Tipp Nr. 1: Stehe früher auf!
Es ist durch Studien nachgewiesen, dass Spätaufsteher im Durchschnitt mehr Kalorien konsumieren und Fast food verzehren, dahingegen weniger Obst und Gemüse. Nachtaktive Menschen sind anfälliger für Depressionen und neigen eher zum Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin. Ein Schlüssel kann also darin liegen, ausreichend früh ins Bett zu gehen, um früher und trotzdem ausgeruht in den Tag zu starten.
Tipp Nr. 2: Beginne deinen Morgen mit Wasser
Während des Schlafes verliert dein Körper Flüssigkeit. Die Haut gibt Flüssigkeit ab, ebenso die Lunge durch die Atmung. Das Wasser sammelt sich durch die stattfindende Entgiftung als Urin in der Blase. Wenn wir aufwachen, sind wir ausgetrocknet oder dehydriert, wie wir zu sagen pflegen. Kaffee dehydriert zusätzlich, deshalb unser Tipp: erst einmal eine ordentliche Portion Wasser trinken. Zusätze wie Ingwer oder Zitrone geben dem Ganzen Geschmack und regen die Organe zur weiteren Entgiftung an.
Tipp Nr. 3: Dein Morgen ohne Technik!
In den ersten 20 Minuten nach dem Aufstehen sind unsere Augen besonders sensibel. Lass ihnen noch etwas Zeit und adaptiere sie langsam an das Tageslicht. Je später der Screen deines Computers oder Telefons folgt, desto besser.
78% aller Smartphonbesitzer schauen in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen auf ihr Telefon.
Tipp Nr. 4: Move, move, move – wie auch immer!
Tipp Nr. 5: Suche Inspiration!
Was inspiriert dich – gib dir eine ordentliche Dosis davon! TED Talks, Podcasts, Lektüren… Unser Tipp dazu: setze dir einen festen zeitlichen Rahmen, sonst sitzt du zum Mittagessen immer noch davor 😉
ODER – je nach Typ:
Mache dir einen Plan für den Tag. Das kann z. B. eine Liste mit Dingen sein, die du am Ende des Tages gerne erledigt haben möchtest. Die sogenannte Eisenhower Decision Matrix staffelt diese Liste nach Wichtigkeit der einzelnen Punkte:
- 1 (wichtig UND eilig)
- 2 (wichtig, aber nicht eilig)
- 3 (nicht wichtig, aber eilig)
- 4 (nicht wichtig und nicht eilig).
Verweile mit dieser Tätigkeit nicht länger als 4 Minuten. Und bedenke: Das Parkinson-Theorem besagt, dass eine To-Do-Liste oder auch ein Schreibtisch niemals leer sein werden – mach dir also keine Gedanken darüber, wenn du Punkte nicht schaffst.
Vielleicht möchtest du dir aber lieber hiervon etwas umsetzen:
- Das Weiterstellen des Weckers am Morgen macht aus schlafphysiologischer Sicht keinerlei Sinn. Man fällt für kurze Zeit wieder in den Schlaf zurück. Dieser ist allerdings sehr oberflächlich und fragmentiert. Das fühlt dazu, dass man sich morgens müder fühlt, als wenn man gleich beim ersten Weckton aufgestanden wäre. Unser Tipp: entweder ein Wecker ohne „Snooze“-Funktion oder eine bewusste spätere Weckzeit verwenden. Oder: früher zu Bett!
- Oxygeniere dein Blut, zu deutsch: Atme! Forscher haben herausgefunden, dass unser Körper morgens weniger Sauerstoff im Umlauf hat als während des Tages. Warum also nicht mal den Morgen mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen. Am besten vor dem geöffneten Fenster oder im Garten im ersten Sonnenlicht!
- Für mich ist das Gefühl, produktiv zu sein, ein richtiger Boost für den Tag. Deshalb lasse ich immer wieder Multitasking-Perioden in meine Morgenroutine einfließen: Dann bin ich im Bad und höre nebenbei meinen liebste Podcast oder ein neues Hörbuch. So verbinde ich das, was routiniert abläuft, mit etwas Spannendem und Neuem. Bill Gates verbringt die erste Stunde des Tages auf dem Laufband und schaut dabei informative und inspirierende Videos.
- Der schwierigste Punkt bei der Morgenroutine ist der Beginn: Fang an! Beginne einfach und baue dann langsame auf mit all den Dingen, die dich weiterbringen und die dein Leben inspirieren. Je mehr Routine du entwickelst, desto weniger Willenskraft benötigst du für die jeweiligen Tätigkeiten. So sparst du Kraft und hast über den Tag verteilt Ressourcen für deine Familie, die Arbeit oder auch deine Freizeit. Rituale und gefestigte Automatismen erleichtern das Leben, weil sie den Denkapparat nicht unnötig belasten. Gute Gewohnheiten sind deshalb unglaublich wertvoll!
- Und vielleicht möchtest du auch das beherzigen, was William H. McCraven Studenten mit auf den Weg gab:
„If you want to change the world, start off by making your bed. If you make your bed every morning, you will have accomplished the first task of the day. It will give you a small sense of pride, and it will encourage you to do another task, and another, and another. And by the end of the day that one task completed will have turned into many tasks completed.“
William H. McCraven, US Navy Admiral
Unser Fazit: Schenke diese erste Zeit am Morgen dir – und nur dir! Danach stehst du deiner Familie und der Umwelt zur Verfügung.
In einem der nächsten Blogs lest ihr was zum Thema „Duschmeditation“ – passend zum Thema. Wir freuen uns, wenn ihr wieder dabei seid!
Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30905623
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26002758
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30870662
- Nachteulen sind anfälliger für Depressi- onen – Kitamura, Shingo / Hida, Akiko / Watanabe, Makiko / Minori, Enomoto / Ari- take, Sayaka / Moriguchi, Yoshiya / Yuichi, Kamei / Kazuo, Mishima (2010): Evening preference is related to the incidence of depressive states independent of sleep-wake conditions, in: Chronobiology International, Ausgabe 27 (9-10), S. 1797–1812
- Nachteulen neigen eher zu Alkohol- und Nikotinkonsum – Wittmann, Marc / Dinich, Jenny / Merrow, Martha / Roenneberg, Till (2006): Social Jezlag: Misalignment of biological and social time, in: Chronobiology International, Ausgabe 23 (1-2), S. 497-509.
- Nachtmenschen schlafen kürzer und schlechter –Baron, Kelly G. / Kathryn, J. Reid / Kern, Andrew S. / Zee, Phyllis C. (2011): Role of sleep timing in caloric intake and BMI, in: Obesity, A Research Journal, Ausgabe 19 (7), S. 1374–1381.
- Morgensport verbessert die Schlafqua- lität und den Blutdruck – Collier, Scott / Fairbrother, Kimberly / Cartner, Ben / Alley, Jessica R. / (2014): Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep, in: Vascular Health and Risk Management, Ausgabe 10, S. 691-698.
- Die tägliche Willenskraft ist eine limitierte Ressource – Hagger, Martin S. / Wood, Chantelle / Stiff, Chris / Nikos, L.D. / (2014): Ego Depletion and the Strength Model of Self-Control: A Meta-Analysis, in: Psychological Bulletin, Ausgabe 136 (4), S. 495-525
- 78 % schauen in den ersten 15 Mi- nuten des Tages auf ihr Handy – Lee, Paul / Calugar-Pop, Cornelia (2015): Global Mobile Consumer Survey. Insights into global consumer mobile trends. http:// www2.deloitte.com/global/en/pages/ technology-media-and-telecommunica- tions/articles/global-mobile-consumer-sur- vey.html, letzter Aufruf: 31.10.2016