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In diesem Blog erfahrt ihr, wie ihr mit 5 Minuten Aufwand pro Tag (versprochen!) euren Fitnesszustand um einiges verbessern könnt. Das Gute daran ist, dass man diesen Sport mit anderen sinnvollen oder weniger sinnvollen Tätigkeiten kombinieren kann (z. B. fernsehen, Hörbuch anhören, unterhalten). Das Sportgerät kostet sehr wenig Geld. Man kann es überall hin mitnehmen, da es gerade mal einige Gramm wiegt und in jede Handtasche oder Hosentasche passt. Bequeme normale Kleidung ist völlig ausreichend. Neugierig geworden? Dann geht es jetzt los!
Wer die Idee für
5-Minuten-Fitness hatte…
Auf einem Gesundheitstag in meinem Unternehmen besuchte ich vor einigen Jahren einen Vortrag von Dr. Axel Armbrecht. Der studierte Mediziner erläuterte in seinem eindrucksvollen Vortrag, welche wichtige Rolle die Muskeln in unserem Körper spielen, um dessen Funktionsfähigkeit zu erhalten. Insbesondere, um Rückenproblemen vorzubeugen, wenn wir einer sitzenden Tätigkeit nachzugehen, ist Krafttraining sehr wichtig. Dr. Armbrecht hat ein Programm vorgestellt, mit dem ältere wie jüngere Menschen ihre Muskeln in nur fünf Minuten pro Tag trainieren und so ihren Fitnesszustand deutlich verbessern können.
Warum ist regelmäßiges
und kurzes Training sinnvoll?
Laut medizinischen Untersuchungen kann bei Muskeln bereits nach 40 Sekunden Training eine Verbesserung des Fitnesszustands nachgewiesen werden. Da dieser Effekt aber nach ungefähr 2 Tagen wieder verschwindet, wenn dann nicht weitertrainiert wird, ist es laut Dr. Armbrecht sehr sinnvoll, ein tägliches kurzes Training in den Alltag zu integrieren, um einen guten Effekt zu erzielen.
Das Gute ist: Man braucht nicht mal Sportkleidung zu tragen, bequeme normale Kleidung ist ausreichend. Ich mache die Übungen barfuß.
Wer darf einfach anfangen?
Menschen ohne Grunderkrankung dürfen einfach anfangen zu trainieren. Wer Beschwerden im Hals-, Nacken, Schulter- oder Knie-Bereich hat, sollte vorher mit seinem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, ob oder welche Übungen für ihn förderlich sind. Grundsätzlich gilt: Wenn es weh tut, sofort aufhören. Dann lieber auf eine andere Übung ausweichen oder weniger stark durchführen.
Wer am Anfang noch nicht die volle Übungszeit durchhält, sollte nicht verzweifeln: Schnell wird ein positiver Effekt sichtbar (meist schon nach einigen Tagen). Dann fällt es uns in der Regel deutlich leichter, die gesamten 45 Sekunden, die eine Übung dauert, durchzuhalten.
Das Trainingsgerät
Das Trainingsgerät ist ein sogenanntes Rubberband von Dittmann. Das Band ist ca. 2 cm breit und bildet einen Kreis mit einem Durchmesser von 25 cm. Das Rubberband der Grundstufe ist gelb, die nächste Stufe ist rot, und am schwersten sind die Übungen mit dem grünen Band. Das Band kann in einigen Fitness-Studios erworben werden, und wenn man bei Suchmaschinen „Dittmann Rubberband“ eingibt, gibt es sehr gute Online-Handel, bei denen ich auch schon bestellt habe. Natürlich kann man es auch im Reha-Sport-Studio „Mensch in Bewegung“ von Dr. Armbrecht kaufen. Der Preis bewegt sich zwischen 2,50 und 3,00 Euro. Natürlich wird es günstiger, wenn man gleich 25 Stück erwirbt. Auch bei Discountern gibt es regelmäßig Angebote, die kann ich von der Qualität her nicht beurteilen. Bei mir hält das Rubberband ungefähr 4 Monate, dann reißt es. Davor hatte ich am Anfang etwas Angst, aber es hat noch nie weh getan.
Welche Übungen sollte ich machen?
Grundsätzlich gilt:
- Jede Übung wird 45 Sekunden lang durchgeführt, das sind ca. 15 langsame Wiederholungen.
- Die Übungen sollten langsam und gleichmäßig durchgeführt werden, hin und zurück gleich schnell.
- Wer fitter wird, kann die Bewegung größer werden lassen, sollte aber nicht schneller werden.
- Wer anfangs die 45 Sekunden nicht durchhält, sollte die Bewegung kleiner werden lassen. Die Dauer ist wichtig.
- Ein gerader Rücken ist wichtig.
- Handgelenke sollten nicht abgeknickt werden (Übung RA 2).
- Wenn es weh tut, sofort aufhören.
Dr. Armbrecht empfahl in seinem Vortrag, vier Übungen aus seinem Übungspool durchzuführen, um die Hauptmuskelgruppen zu trainieren:
- RS 1 „Kraftpaket x3“ für 45 Sekunden
- RA 2 „Zieh den Lukas“ für je 45 Sekunden rechts und links
- Alternativ zu RA 2: RS1 „Spann dich auf“ vor und hinter dem Körper für je 45 Sekunden für Menschen mit Schulterproblemen
- RG 1 „Stabiles Becken – knackiger Po“ für je 45 Sekunden je Bein
- RF 2 „Air Step“ für 45 Sekunden, alternativ sitzend auf einem Stuhl mit gradem Rücken, ohne sich anzulehnen, aber nach hinten gelehnt.
Diese Übungen gibt es unter folgender Adresse zum Nachlesen mit sehr guter Beschreibung:
https://www.mensch-in-bewegung.de/uebungspool/ – einfach bei Materialgruppe „Rubberband“ eingeben, dann erscheinen alle Übungen.
Fazit
Seit ich die Übungen mache, habe ich keine Spannungskopfschmerzen mehr gehabt. Darüber hinaus habe ich gleich am Anfang 1 Kilogramm abgenommen und fühle mich deutlich fitter. Ich persönlich habe festgestellt: Wenn ich eine feste Zeit einplane, kann ich mich sehr gut überwinden. Insbesondere, weil ich weiß, nach 5 Minuten habe ich es geschafft. Wer dann noch etwas Ausdauersport (walken, joggen, spazierengehen) und Entspannung in seine Woche einbaut, hat sehr viel für seine Gesundheit getan.
Ich habe schon ganz viele Menschen für diesen Sport begeistern können und hoffe, dass es euch auch gefällt. Bis zum nächsten Blog, danke fürs Lesen!