Intervallfasten – ein Megatrend oder einfach nur gesund?
Stoffwechsel und Verdauung
beim intermittierenden Fasten
Fasten hört sich so verzichtend an und das ist es, was man beim Intervallfasten – ein anderes Wort für intermittierendes Fasten, nicht wirklich verspürt. So ergeht es zumindest den meisten Menschen, die gerne mal auf eine Mahlzeit verzichten können. Eigentlich verändern wir nur den Essrhythmus, wir gönnen dem Stoffwechsel eine Pause, während der er seine Insulinreserven wieder auffüllen kann, während der er von seinen Fettreserven schöpft und der Darm endlich mal die Reinigungskolonne durchschicken kann.
Die 16/8 Methode
Auf den ersten Blick hört es sich gruselig an: 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme? Ja genau, das steckt dahinter. Wenn wir uns das aber genauer betrachten sehen wir, dass wir die meiste Zeit davon schlafen. Ich empfehle meinen Patienten gerne, die letzte Mahlzeit des Tages auf 18 Uhr vorzuverlegen, dann (gerne als Experiment) relativ früh zu Bett zu gehen und morgens auf das Frühstück zu verzichten. Ich verzichte z.B. nicht gänzlich auf das Frühstück, sondern trinke gerne einen frisch gepressten Saft oder ein Stück Obst und etwas später einen Espresso. Viele Experten sehen das strenger, aber dafür bin ich nicht der Typ. Jeder sollte auf seinen Körper hören und jegliche Methode auf sich zuschneiden. Dogmatismus hat noch nie weiter geholfen! Dann empfehle ich ein frühes Mittagessen ab 11:30 Uhr, und das darf ruhig üppig ausfallen. Hurra, geschafft – welcome in den nächsten 8 Stunden der Nahrungsaufnahme. Esst trotzdem nur, wenn ihr wirklich Hunger habt. Das ist einfach gesagt, aber ein ganz wesentlicher Punkt, der mir auch immer wieder während des Ayurvedastudiums begegnet ist. Darüber demnächst mehr. Mir gelingt es auch nicht immer, aber: Hunger ist ein tolles Gefühl und das Essen macht umso mehr Spaß!
Gibt es noch andere Intervalle,
die vielleicht besser zu mir passen?
Die gibt es! Es nennt sich das Intervallfasten 5/2. Dabei isst du an 2 Tage der Woche nur „Schmalspur“. Männern wird empfohlen, die Kalorienzufuhr auf 600 Kalorien zu reduzieren, Frauen auf maximal 500 Kalorien. Ich kombiniere gerne beides miteinander, d.h. gelegentlich lasse ich einen Saft-Tag miteinfließen. An diesem trinke ich dann über den Tag verteilt 5-6 frisch gepresste Säfte bestehend aus Sellerie, Gurke und Apfel. Jetzt, während der Schwangerschaft, verzichte ich darauf.
Der Fastenplan – wie oft macht Sinn?
Probiere es gerne aus und entscheide für Dich, was zu Dir passt. Vielleicht gefällt es Dir sogar so gut, dass Du diesen Essrhythmus in deine tägliche Ernährungsweise einfügen möchtest. Für mich ist es fast schon Normalität, dass ich für 14 Stunden kaum etwas esse, wobei das Abendessen meist später als 18 Uhr stattfindet und ich nicht immer auf 14 Stunden, geschweige denn 16 Stunden komme. Und wenn wir am Wochenende als Familie frühstücken, dann wird dieser Rhythmus ebenfalls unterbrochen und das ist okay so. Manche Kunden fasten für 16 Stunden 2 Mal die Woche, andere täglich und weitere immer Mal wieder ein paar Tage und pausieren dann.
Erfahrungen beim intermittierenden
Fasten – womit kann ich rechnen?
- Fasten ist nicht gleichbedeutend mit Diät. Studien konnten darlegen, dass der Jojo-Effekt ausbleibt und dem kann ich anhand der Erfahrung meiner Patienten auch nur zustimmen. Dennoch sehe ich den Sinn im Intervallfasten NICHT in einer Diät, sondern darin, dass man seine Gesundheit verbessert und den Aging Prozess reduziert. Es ist nämlich so, wenn wir fasten, dass der Körper endlich mal die Energie nicht für die Verdauung benutzen muss, sondern diese in Reparaturvorgänge zur Zellerneuerung nutzen kann. Das macht z.B. eine glatte Haut, eine frische Ausstrahlung und mehr Energie!
- Man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich, da das Essfenster vermindert ist und man immer besser lernt, auf sein Hungergefühl zu hören. Zudem ist der Spiegel an Wachstumshormonen gesteigert. Das bedeutet vermehrten Muskelaufbau und gesteigerte Fettverbrennung.
- Auch mit Verbesserungen in deiner Gesundheit kannst du rechnen: Blutdruck- und Blutzuckerwerte verbessern sich fast immer, die Konzentration nimmt zu und er Geist erscheint klarer (manche Kunden werden dann besonders produktiv). In weiteren Studien konnte das Intervallfasten außerdem eine Wirksamkeit bei weiteren chronischen Erkrankungen wie Demenz, rheumatoide Arthritis und Krebs bewirken.
Hier kannst du über Barbaras Erfahrung mit dem Heilfasten lesen.
Nachteile, oder wer nicht unbedingt
darauf los fasten sollte
Als Arzt ist man ja immer bedacht, alle negativen Möglichkeiten auszuschließen, um möglichst viel Sicherheit in die Gesundheit (manche sagen auch in die Krankheit) zu geben. Kindern und Heranwachsenden würde ich kein Intervallfasten empfehlen. Meine Kinder machen aber von alleine gelegentlich einen „Frühstücksaussetzer“, dann ist es meist genau das, was ihr Körper gerade braucht. Schwangeren und Stillenden würde ich auch nicht dazu raten. Ich bin schwanger und faste im Intervall 😉 – nicht immer, aber dadurch, dass sich mein Körper schon seit längerer Zeit daran gewöhnt hat ohne Frühstück auszukommen, fühlt es sich für mich gut an, so weiter zu machen. Menschen mit schweren chronischen Erkrankungen sollten Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten. Im Allgemeinen sehe ich aber keine generelle Kontraindikation darin.
Fazit: Intermittierendes Fasten ist gesund!
- Diesen Essrhythmus kann man ein Leben lang anwenden und musst nicht mit einem Jojo-Effekt rechnen
- Die Methode 16 Stunden fasten und 8 Stunden mit normaler Nahrungsaufnahme lässt sich gut in jeden Alltag integrieren
- Du schützt dich vor chronischen Erkrankungen oder linderst diese und du kannst an Gewicht verlieren, wenn du möchtest
Tipps
- Warmes Wasser über Tag verteilt zu trinken hilft
- Sport kombiniert sich super gut mit Fasten!
- Gehe früh zu Bett!
- Sei nicht zu streng mit dir selbst, gönne dir Ausnahmen!
Studiennachweis
- Erdem et al: The effect of intermittent fasting on blood pressure variability in patients with newly diagnosed hypertension or prehypertension. J Am Soc Hypertens. 2018 Jan;12(1):42-49. doi: 10.1016/j.jash.2017.11.008. Epub 2017 Dec 6.
- Shojaie et al: Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. J Adv Res. 2017 Nov; 8(6): 697–701. Published online 2017 Sep 13. doi: 10.1016/j.jare.2017.09.002