Gesunder Schlaf ist wesentlich. Er ist sogar so wesentlich, dass ohne einen gesunden Schlaf die allerbesten Detox-Maßnahmen nichtig sind. Viele Menschen wissen nicht, wie sie zu gutem Schlaf kommen und was sie tun können, um eine effektive Regeneration im Schlaf zu unterstützen.
Wisst ihr zum Beispiel, dass 20 bis 30 Minuten am Morgen, die man in der Sonne verbringt (am besten zum Sonnenaufgang ;-)), einen erheblichen Einfluss auf euren Nachtschlaf haben? Noch mehr Hintergründe und Tipps für einen besseren Schlaf findet ihr hier.
Die Schlafdauer
Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens schlafend. Neugeborene benötigen über 16 Stunden Schlaf pro Tag. Diese Dauer vermindert sich im Laufe der Kindheit und des Heranwachsens bis auf 7-9 Stunden pro Nacht. Es gibt immer Abweichungen nach oben und unten. So erinnere ich mich an einen Mönch aus dem Himalaja, der sehr viel Zeit in tiefer Meditation verbrachte. Während dieser Zeit kann der Körper tief entspannen und neue Energie tanken, so dass er nachts viel weniger Schlaf benötigt. Er schlief meist nur von 20-2 Uhr am Morgen.
Um herauszufinden, wie viel Schlaf ihr braucht, empfehle ich, dass ihr in einem völlig abgedunkeltem Raum schlaft – und zwar so lange, bis ihr von alleine aufwacht. Macht das ruhig ein paar Nächte, danach wisst ihr, wie viel Schlaf ihr für gewöhnlich pro Nacht braucht.
Der Schlafrhythmus
Lasst uns auch hier einmal zu den Neugeborenen blicken: Der Schlaf der Neugeborenen ist meist gleichmäßig über Tag und Nacht verteilt. Es zeichnet sich ein ungefährer 4-Stunden-Rhythmus ab, der vermutlich durch eine innere Uhr erzeugt wird. Im Laufe der weiteren Entwicklung bildet sich eine nächtliche Hauptschlafperiode heraus. Zusätzlich hat sich – vor allem in warmen Ländern – die die Mittagsruhe etabliert.
Aus ayurvedischer Sicht lässt sich sagen, dass sich gerade die Abendstunden von 20 bis 22 Uhr besonders dazu eignen, in den Schlaf zu finden. Später entwickeln wir wieder eine Aktivität und können dann für weitere Stunden wach bleiben. Auch beginnt dann unser Verdauungssystem wieder Alarm zu schlagen und Hunger anzumelden. Man nimmt dann den sogenannten Mitternachtssnack zu sich. Das Verdauungssystem muss in diesem Fall die ganze Nacht verdauen und kann die Energie nicht in die Entgiftung und den Wiederaufbau von Gewebe stecken. Ähnliches widerfährt uns am Morgen: gegen 6 Uhr fällt es uns leicht aufzustehen. Ab 7 Uhr beginnt eine andere zirkadiane Phase, eine gewisse Trägheit stellt sich ein. Das wirkt sich auf das Aufstehen auf: die Leichtigkeit fehlt und der Körper kommt viel langsamer in Schwung.
Die 10 Regeln der Schlafhygiene
Wer die folgenden Regeln beachtet, hat eine sehr gute Chance, zu wirklich erholsamem Schlaf zu finden. Wenn der Schlaf bereits nachhaltig gestört ist, könnt ihr euch Hilfe bei Ärzten und Therapeuten holen, um zu gesundem Schlaf zurück zu finden.
Hier die 10 Regeln der Schlafhygiene:
Regel Nr. 1 – Zeitliche Routine: Versucht jeden Abend zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens (auch am Wochenende) ungefähr zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Diese wiederkehrenden Zeiten stabilisieren unsere innere Uhr. Das gesamte Organsystem kann sich nun darauf einstellen und darauf hinarbeiten. Wirkliches Vorschlafen oder das Nachholen von Schlaf ist nicht möglich. Man kann zwar am Wochenende etwas länger ausschlafen (wenn man nicht gerade kleine Kinder hat, deren innere Uhr sie JEDEN Morgen zur gleichen Zeit erwachen lässt), doch sollten das nicht mehr als 1-2 Stunden sein. Späteres Ausschlafen am Wochenende führt dazu, dass die innere Uhr verstellt wird. Daraus folgen manchmal Einschlafstörungen am nächsten Abend. Am Montagmorgen möchte jeder natürlich fit in die Woche starten… utopisch!
Regel Nr. 2 – Das Mittagsschläfchen: Ein Mittagsschlaf kann sehr erholsam sein. Er kann uns aber auch für den restlichen Tag „plätten“ und wir kommen nicht mehr hoch – meist, wenn er zu ausgiebig ausfällt. Ich empfehle euch, dem Mittagstief eher mit einer erholsamen Meditation (schaut gerne in unseren Test verschiedener Mediations-Apps) zu begegnen. Meditation lässt den Körper tiefer erholen. Wenn man sich genügend Zeit lässt, um aus der Meditation heraus zu kommen, dann ist auch mit keinem „hangover“ zu rechnen.
Regel Nr. 3 – Bewegung: Am besten draußen: unsere Sensoren im Auge können künstliches von natürlichem Licht unterscheiden. Immer wenn wir uns draußen aufhalten, wird die zirkadiane Uhr sozusagen auf Null gestellt. Unsere Organe mit all ihren Hormonen und Überträgerstoffen stellen sich auf den status quo ein. Im Falle der Abendstimmung kann man sich das so vorstellen: Steht die Sonne tief, so schaltet unser Körper auf Nachtruhe um. Wir empfehlen all unseren Kunden, dass sie gerade nach langen Reisen durch unterschiedliche Zeitzonen vor allem am Morgen 30 Minuten in den ersten Sonnenstrahlen sitzen oder sich in dieser Zeit draußen bewegen (das wäre noch besser).
Regel Nr. 4 – Kein Koffein nach 16 Uhr: Ob die kalte Coke, der verspätete Espresso oder English Tea Time – wenn ihr euren Körper auf den langsam beginnenden Abend vorbereiten wollt, dann macht es Sinn, diese Getränke vor 16 Uhr zu euch zu nehmen. Zur kalten Coke und anderen Softdrinks berichten wir in Kürze. Bei Energiedrinks spricht ja schon der Name für sich ;-).
Regel Nr. 5 – Körperliche Betätigung am Abend: nach dem Abendessen noch schnell ins Fitnessstudio oder noch eine Runde um die Alster gejoggt – es lässt sich im Alltag oftmals nicht anders einrichten. Und wenn man keine Einschlafprobleme hat, würde ich das nicht verändern. Denn Bewegung, gerade nach einem Tag in sitzender Tätigkeit ist sinnvoll. Gleichzeiti bringt Bewebung unser gesamtes System noch mal so richtig in Schwung. Danach es eine gewisse Zeit braucht, bis alles herunterfährt und bereit ist zum Schlafen. Ich bevorzuge am Abend gemächliche Sportarten wie Yoga und schließe mit einer Atemmeditation ab.
Regel Nr. 6 – Blaulichtalarm: Viele Menschen sitzen am Abend vor dem Fernseher oder vor dem Laptop. Die Zusammensetzung des Lichtspektrums unserer Bildschirme variiert stark von der des natürlichen Lichts. Der Grund: es ist nicht das gesamte Spektrum abgebildet, sondern vermehrt die Blaulichtanteile. Diese stören die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, und versetzen den Körper durch Rezeptoren auf dem Augenhintergrund in Stress. Schauen wir uns die Sonne an: Sie strahlt am Abend ein rötlich-warmes Licht ab. Genau diese Zusammensetzung benötigt unser Organismus, um Regenerationsprozesse einzuleiten und die Zellerneuerung zu fördern. Wenn ich am Abend noch Arbeit am Rechner zu erledigen habe, benütze ich eine Blaulichtbrille, welche diese Lichtanteile herausfiltert. Auf der Seite bluelightprotect.com erhaltet ihr Produkte, für die gute Materialien verwendet werden und bei denen neue Forschung mit einfließt.
Regel Nr. 7 – Schlafritual: Rituale helfen nicht nur Kinder. Auch wenn wir die letzten 30 Minuten vor dem Zubettgehen mit der gleichen Abfolge von Tätigkeiten verbringen (z. B. Zähneputzen, Infrarotsauna, warmes Bad, Buchlesen, Hörspiel hören usw.), dann weiß unser Körper, dass jetzt die Ruhephase eingeleitet wird.
Regel Nr. 8 – Was gehört nicht ins Bett? Das Bett ist zum Schlafen da. Deshalb sollten Arbeitsutensilien wie Laptop oder auch das Smartphone außerhalb des Schlafzimmers gelager werden. Ein schönes Buch oder ruhige Musik hingegen sind unterstützend. Achtet aber bitte darauf, dass elektronische Geräte über Nacht abgeschaltet werden, ansonsten kann das Nachtruhe und Regeneration nämlich erheblich stören. Am besten schlafen wir, wenn keinerlei elektrische Ströme (weder im niedrig- noch im hochfrequenten Bereich) auf uns einwirken. Dies kann meist nur durch eine Netzfreischaltung erfolgen (in unserem Blog zu häuslichen Toxixen findet ihr mehr dazu). Es hilft aber schon, wenn alle Geräte im Schlafzimmer nachts ausgesteckt werden und das Handy auf Flugmodus gestellt ist, wenn es denn im Zimmer bleiben soll. Ihr solltet aber auch wissen, dass auch ein Telefon in Flugmodus weiterhin elektrische Strahlung von sich gibt.
Regel Nr. 9 – Die Schlafumgebung: Eine Schlaftemperatur von 16-18° Celsius sowie frische Luft ermöglichen einen guten Schlaf. Schlaft dunkel, das heißt, es sollte wenn möglich so dunkel sein, dass ihr eure Hände nicht mehr vor den Augen sehen könnt.
Regel Nr. 10 – Genussmittel: Alkohol kann zwar zu einem leichteren Einschlafen führen, jedoch nehmen die Schlaftiefe und die Schlafqualität deutlich ab. Gerade in der zweiten Nachthälfte kann es sein, dass man dann vermehrt aufwacht. Auch Nikotin wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Es hat eine dem Koffein ähnliche Wirkung und sollte deshalb bei Schlafstörungen nicht vor dem Schlafen gehen konsumiert werden.
Auf die Gesundheit wirkt gesunder Schlaf mindestens genauso stark wie frisches und gesundes Essen und ausreichend Bewegung und stabile soziale Beziehungen! Dies wird oft vergessen. Wenn sich Schlafstörungen einstellen, dann liegen wahrscheinlich schon mehrere Faktoren vor, die angeschaut werden sollten. Deshalb: habt einen guten Nachtschlaf im Dunkeln mit frischer Luft und ohne Lärm.
Quellen:
The obesogen effect by Bruce Blumberg, MD