Eigentlich wollte ich diesen Beitrag die „Antioxidantien-Diät“ nennen, doch bei uns geht es nicht um Diäten – die bringen nämlich nichts Nachhaltiges, zumindest nichts, was Eure Gesundheit fördert. Wir laden Euch vielmehr ein, Eure Ernährung langsam umzustellen. Wir versuchen Euch Leichtigkeit und Freude mitzugeben und vor allem das nötige Wissen, warum es Sinn macht, in gesundes Leben zu investieren und Erlerntes umzusetzen.
Heute geht es um Nahrungsmittel, welche besonders reich an Antioxidantien sind.
Ganz unten findest du das Wesentliche auf einen Blick.
Was sind Antioxidantien
und warum brauchen wir sie?
Solange wir leben, oxidieren wir. Was bedeutet das? Unglaublich viele Stoffwechselvorgänge in unseren Zellen laufen mit Hilfe von Sauerstoff ab. Sauerstoff-Moleküle reagieren mit anderen Molekülen. Dabei entstehen freie Radikale. Diese Radikale können ziemlich radikal reagieren: sie können andere Zellstrukturen „angreifen“, weil sie sehr agil sind und mit allem und jedem Verbindungen eingehen. Es kann dann sein, dass Zellen anders miteinander agieren. Unsere Mitochondrien (die Kraftwerke in der Zelle) können geschädigt werden oder Erbgut verändert sich. Wenn so etwas passiert, dann nennt man das „oxidativen Stress“. Unser System gerät unter Stress: Die kleinen Baueinheiten, unsere Zellen, kommen mit den „Abfallstoffen“ der Energiegewinnung nicht klar. Genau dafür brauchen wir Antioxidantien. Die haben wir, doch manchmal eben einfach nicht ausreichend.
Was, wenn wir nicht genügend
Antioxidantien haben?
Unser intelligenter Körper lässt uns wissen, wenn er die Menge an Antioxidantien nicht aufbringen kann, um die gesammelten Radikale zu neutralisieren. Meist entstehen dann Symptome wie folgende:
- Müdigkeit
- Vergesslichkeit und/ oder Hirnleistungsstörungen
- Muskel- und/ oder Gelenkschmerzen
- Falten und graue Haare (kein Sauerstoff, kein Altern ;-))
- verminderte Sehkraft
- Kopfschmerzen und Geräuschempfindlichkeit
- Anfälligkeit für Infektionen
Wer hätte das gedacht?
Es wird immer wichtiger, sich vor freien Radikalen zu schützen. Einerseits entstehen sie vermehrt, da Umweltbelastungen, Elektrosmog, Stress, Rauchen etc. zunehmen. Auf der anderen Seite ernähren wir uns schon lange nicht mehr so ausgewogen, wie noch vor fünfzig oder hundert Jahren. Obst und Gemüse besitzen heute nicht mehr so viele gesunde Inhaltsstoffe wie noch vor einigen Jahrzehnten. Nach einer amerikanischen Studie kommt heutzutage der mit Abstand größte Teil der mit der täglichen Nahrungsaufnahme zugeführten Antioxidantien aus dem Kaffee (1). Das liegt aber weniger daran, dass das Genussmittel große Mengen an Radikalfängern enthält, als vielmehr an den heutigen Ernährungsgewohnheiten der Menschen, zumindest in den USA und Europa. Die meisten Menschen in diesen Regionen nehmen zu wenig Gemüse und Obst zu sich, aber konsumieren dafür umso mehr Kaffee.
Nun aber her damit!
Was können wir daher tun, um uns gut mit Antioxidantien auszustatten? Glücklicherweise gibt es viele Nahrungsmittel, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die entweder selbst reich an Antioxidantien sind oder die unsere körpereigene Produktion zumindest fördern.
Artischocken
Meine Kinder lieben sie. Jede Woche kaufe ich mindestens 5 große Artischocken, und die gehen weg wie heiße Semmel. Wir essen sie sogar ganz ohne Dip, einfach als Gemüse zum Essen.
Artischocken enthalten Cynarin und Silymarin. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich schützend auf die Leber auswirken und damit DAS Entgiftungsorgan unseres Körpers besonders gut unterstützen. Silymarin erhöht die körpereigene Produktion von Glutathion und SOD (Superoxidismutase). Letztere sind die wichtigsten Antioxidantien und Schlüsselenzyme im Entgiftungsprozess unserer Leber. Silymarin erhöht dabei den Glutathion-Spiegel um 50% (2). Der Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel von Leber und Galle an und fördert dadurch deren Entgiftungsfunktion im Allgemeinen. Weitere Wirkstoffe in der Artischocke senken unseren Cholesterinspiegel durch eine Hemmung der Neubildung von Cholesterin in der Leber.
Spargel
Dieser Frühlingsbote enthält mehr Glutathion als jedes andere Nahrungsmittel. Wir nützen die Spargelsaison immer in vollen Zügen aus: jeden zweiten Tag steht dieses leckere Gemüse auf unserem Speiseplan. Glutathion muss man sich als Radikalfänger vorstellen, das heißt, je mehr man davon hat, desto besser. Fünf Spargelstangen enthalten soviel Glutathion wie 1kg Avocado oder Wassermelone (die stehen an zweiter Stelle der glutathionreichen Nahrungsmitteln). Wenn man Spargelstangen schält, kann man sie prima einfrieren, das habe ich schon oft gemacht: Einfach wie gewohnt im Wasser kochen, die Garzeit verringert sich etwas. Zum Ende der Saison ist der Spargel dann ja auch besonders günstig.
Rutin, der sekundäre Pflanzenstoff des Spargels, stärkt Kapillarwände und enthält viel Zink und Selen. Letztere sind wichtige Mineralien, um Entgiftungsprozesse überhaupt in Gang zu bringen. Selen wird z. B. in Glutathion eingebaut.
Blaubeeren oder Heidelbeeren
Bevorzugt immer die wilde Form, diese besitzt noch höhere ORAC-Werte. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity. Das ist die Fähigkeit eines Nahrungsmittels, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen. 1-2 Hände voll Blaubeeren pro Tag bringen einen enormen Beitrag, um Euren Körper vor freien Radikalen zu schützen. Ob in Smoothies, in der Nachspeise oder während der Saison frisch vom Markt – sie machen sich immer gut. Übrigens besitzen auch andereBeeren hohe ORAC-Werte, die Blaubeeren ist aber ungeschlagen. Das Geheimnis liegt in den Anthocyanen, die ihnen die dunkle Farbe verleiht und die direkt an freie Radikale binden uns sie somit unschädlich machen. Ein weiterer Bonus der Blaubeeren liegt in ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, welches von sich aus ein Antioxidans darstellt.
Wildheidelbeeren aus Kanada kann man übrigens gut erhältlich in gefrorener Form kaufen. Wenn ihr euch über Zucker Gedanken macht, lest doch noch unseren Blog zum Thema Fruchtzucker.
Zimt
Eigentlich ist Zimt DER Stoff gegen Diabetes. Ja genau, im alten Indien und in vielen Teilen der Welt wird Zimt seit Hunderten von Jahren verwendet, um stark kohlenhydratreiche Mahlzeiten besser verträglich zu machen. Zimt hält den Blutzuckerspiegel stabil und vermindert enorme Spitzen. Steigt unser Blutzucker stark an, wird mehr Sauerstoff benötigt und dadurch steigt auch die Produktion von freien Radikalen. Zimt wirkt also als Antioxidans dadurch, dass es die Produktion von freien Radikalen mindert. Wir streuen uns Zimt gerne in den Kaffee (zusammen mit Kardamom), über jegliche Süßspeisen und seit neuestem auch eine doppelte Portion ins Curry.
Kohlgemüse
Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl und Rotkraut – gerade im Herbst finden wir sie an jeder Ecke! Sie enthalten reichlich Vitamin C, Zink, Selen und vor allem Schwefel. Schwefel spielt eine große Rolle als Antioxidans, da es in Glutathion mit verbaut wird und somit dessen Produktion anregt. Wir empfehlen, das Kohlgemüse zumindest anzudünsten. Roh wird es von vielen Menschen schwer vertragen. Ich schneide oder rasple mir jedoch gerne etwas Rot- oder Weißkohl in den Salat oder gebe meinem morgendlichen Smoothie eine ordentliche Portion Grünkohl bei. Durch die Verarbeitung im Mixer ist es für den Körper viel einfacher aufzunehmen, da ein wesentlicher Verdauungsschritt, die Zerkleinerung, bereits geschehen ist. Wer trotz Kochen und Dünsten des Kohls unter Blähungen leidet, der möge sich das nächste Gewürz genauer anschauen. Und: unser Verdauungssystem gewöhnt sich nach einiger Zeit daran, das Mikrobiom (unendlich viele Bakterien) stellt sich um und kann Nahrung besser verdauen.
Kreuzkümmel
Die länglich-braunen, leicht gekerbten Samen sind die Früchte des asiatischen Kreuzkümmelkrauts, eines der ältesten bekannten Gewürze. Er schmeckt ein bisschen scharf, bitter und erdig. Mitunter wird der Kreuzkümmel sogar als Abnehmwundergewürz vermarktet. Es regt die Verdauung an und zeigte in Studien bessere Ergebnisse der Gewichtsreduktion bei gleicher Kalorienanzahl. Die Studienteilnehmer nahmen täglich zusätzlich 1 TL Kreuzkümmel oder Kumin, wie er auch noch genannt wird, zu sich. (3)
Kreuzkümmel passt wunderbar zu allen schwerer verdaulichen Speisen, wie z. B. Kohlgemüse, Bohnen und tierischen Proteinen. Im Ayurveda wird es fast jedem Essen zugegeben, da es die Leber unterstützt und den Gallenfluss anregt. Studien konnten feststellen, dass Kreuzkümmel die Aktivität von Glutathion um 78 % steigerte.
Knoblauch
Schon wieder kommt der Schwefel ins Spiel: Kaut, quetscht oder zerhackt man die geschälten Knoblauchzehen, wird eine ganz besondere Schwefelverbindung freigesetzt. Diese Verbindung wird in das Allicin umgewandelt und ist für den typischen Knoblauchgeruch verantwortlich. Die speziellen Schwefelverbindungen im Knoblauch haben verschiedene Effekte: Der Körper entgiftet, das Immunsystem gestärkt, der Blutdruck gesenkt und die Durchblutung verbessert. Knoblauch besitzt zusätzlich antibakterielle und antimykotische Eigenschaften und wirkt gegen Krebs. Die Schwefelverbindung kann auch besonders gut in das wertvolle Antioxidans Glutathion eingebaut werden. Deshalb spielt Knoblauch als Antioxidans eine wichtige Rolle.
Wir essen den Knoblauch meist etwas angebraten (am besten nicht zu lange) in Ghee oder Kokosnussöl. Die meisten gesundheitlichen Vorteile erhält man jedoch, wenn man ihn roh verzehrt. Am besten zerdrückt oder zerhackt man diesen gut und nimmt ihn mit etwas Wasser vor dem Schlafengehen zu sich. Brrr….
Deshalb möchte ich Euch das Thema Mundgeruch nicht vorenthalten. Frische Petersilie, Pfefferminze oder ein Pfefferminztee können helfen, den Geruch von Knoblauch zu vermindern. Äpfel und Zitronenwasser sind ebenfalls einen Versuch wert. Oftmals variiert das von Person zu Person. Man kann Knoblauch auch mit entsaften. Ich reibe z. B. gerne zusätzlich frischen Ingwer in das Essen, das besonders knoblauchhaltig ist, das funktioniert gut.
Fazit:
- Freie Radikale entstehen ständig. Sie sind reaktionsfreudig und können so allerlei Schandtaten in unserem Körper auslösen. Deshalb brauchen wir Antioxidantien, die wir selber bilden können und die wir durch die Nahrung aufnehmen.
- Artischocken, Spargel, Knoblauch und alle Kohlarten sind wunderbare Quellen dafür. Alle Beeren, allen voran die Heidelbeeren sind besonders wertvoll.
- Zimt und Kreuzkümmel steigern ebenso unsere Antioxidantien und helfen uns so gesund zu bleiben und weniger schnell zu altern.
- Kaffee besitzt Antioxidantien, die sollten aber nicht überschätzt werden und nicht die alleinige Quelle sein.
Quellen:
- (1): Fukushima et al, „Coffee and beverages are the major contributors to polyphenol consumption from food and beverages in Japanese middle-aged women“, J Nutr Sci, Oktober 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101616
- (2):Nencini et al, „Protective effect of Silymarin on oxidative stress in rat brain“, Phytomedicine, Februar 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16638633
- (3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766448
- Aruna et al, „Anticarcinogenic effects of the essential oils from cumin, poppy and basil“, Phytotherapy Research, 1998
- https://medlexi.de/Freie_Radikale
- „Warum ihr Handy nicht ihr Wecker sein sollte“ Dr. Gittleman, 2011