Vitaler durch weniger Essen – die kalorische Restriktion

Veröffentlicht am: von Anne

Das einzige Anti-aging-Werkzeug, von dem wirklich bewiesen ist, dass es unser Leben verlängert und uns verjüngt, ist die kalorische Restriktion. Auf gut deutsch: der Verzicht auf Nahrung. Es hört sich einfach an, es ist simpel, aber dafür noch lange nicht einfach umzusetzen. Lasst uns das Thema genauer betrachten und Wege finden, wie wir kleine Anti-aging-Tricks in unseren Alltag aufnehmen können.

 

„You´re never too old to become younger.“ Mae West, amerikanische Schauspielerin und Bühnenautorin, 1892-1980

 

Wie es alles begann…

 

Wir schreiben das Jahr 1925. Ein junger Chemiker, sein Name ist Clive McCay, betritt den Raum, um seine neue Arbeit zu beginnen. Der frischgebackene Doktor soll seinem Vorgesetzten, Professor Lafayette Mendel, bei verschiedenen Fortpflanzungsstudien an Tieren helfen. Mendel hatte festgestellt, dass männliche Ratten extrem lange sexuell aktiv und fortpflanzungsfähig blieben, wenn man ihnen zeitlebens konsequent sehr wenig zu essen gab. Aufklären konnte er dieses Phänomen nicht, und deshalb sollte McCay mit chemischen Analysen Licht in das Dunkel bringen. Er forschte und forschte. Er untersuchte die Geschlechtsorgane bis ins letzte Detail und konnte keine Besonderheiten feststellen. Eines fiel aber auf: die allgemeinen Bio-Daten der Tiere waren zu vergleichen mit denen jüngeren Alters. Was war die Ursache dafür?

 

 

An der Cornell University erhielt McCay die Möglichkeit, Langlebigkeitsexperimente durchzuführen. Und siehe da, seine Vermutung bestätigte sich: Eine richtig dosierte Nahrungseinschränkung beeinflusst die Geschwindigkeit des Alterns. Die Fachwelt verfällt in Gelächter – es könne doch nicht so banal sein, das Älterwerden zu bremsen.

 

„Um zu anderen Dingen zu gelangen, muss man Geduld und Lächerlichkeit in Kauf nehmen.“ Kurt Guggenheim, Schweizer Schriftsteller, 1896-1931

 

Weitere Veröffentlichungen folgten. Gelächter gab es bald keines mehr. Die ihm gebührende Würdigung erlebte McCay dennoch nicht mehr, da er 1967 an einem Herzleiden starb. Wir wissen ja, dass die Uhr der Medizin langsam tickt, aber es sollten tatsächlich noch einmal fast 30 Jahre vergehen, bis akzeptiert wurde, was McCay bereits 1952 feststellte: Die Lebensspanne ist beeinflussbar.

Mangelernährung als Jungbrunnen?

 

 

Als McCay seine These der Nahrungseinschränkung als Jungbrunnen erstmals propagierte, starben noch viele Kinder und Erwachsene aufgrund von mangelhafter Ernährung. Klar, dass diese Behauptung nicht auf fruchtbaren Boden fiel. Die Realität schien eine andere Sprache zu sprechen. Wirtschaftskrisen, Weltkriege und anhaltende Nahrungsknappheit – wer assoziiert vor diesem Hintergrund Hungern mit mehr Kraft und Jugendlichkeit? Angesagt waren Wohlstandsbäuche und dicke Backen.

Menschen, die aus Not hungern müssen, haben alles andere als eine vitalstoffreiche Nahrung. Typisch ist vielmehr ein akuter Nährstoffmangel, der die Infektionsgefahr erhöht und eine Reihe von Alterungsprozessen begünstigt. Also das Gegenteil eines Jungbrunnens.

 

Mangelernährung bildet natürlich keine Basis für einen Jungbrunnen. Mäßige, aber nährstoffreiche Ernährung dagegen verhindert Erkrankungen und frühzeitigen Tod. Studien zeigten aber, dass sich bei drastischer Nahrungseinschränkung nicht nur die durchschnittliche Lebenserwartung erhöhte, sondern auch das maximale Höchstalter.

 

Verjüngung – ein Beispiel

Susanne ernährt sich gesund, kauft vorwiegend beim Biobauern, verzichtet auf Fertigprodukte und achtet auf einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt. Zweimal im Jahr entgiftet sie – einmal von zu Hause aus mit ambulanten Maßnahmen, einmal in einer Detox-Klinik in der Schweiz. Zudem treibt sie Ausdauersport und Yoga.

Mit 50 Jahren wird Susanne so leistungsfähig sein wie Personen, die 10 Jahre jünger sind und deren Lebensstil nicht so gesund ist wie der von Susanne. Höchstwahrscheinlich wird man an ihren Bio-Daten ablesen können, dass sie nicht mehr 40 Jahre alt ist, sonst hätte sie das Altern ja komplett aufgehalten.

Nehmen wir jetzt aber an, dass McCay und seine Nachfolgestudien Recht haben, dann würde Susanne (vorausgesetzt, sie hätte weniger Kalorien zu sich genommen) mit 50 Jahren nicht nur in allen Biodaten jünger sein als ihr biologisches Alter, sondern würde tatsächlich auch aussehen wie ein 40-jähriger Mensch. Fazit: ihr Alterungsprozess hätte sich verlangsamt.

 

Dünn und jung, dick und älter?

 

Lasst uns eines vorwegnehmen: es hat nichts mit dick oder dünn zu tun!

Dicke Menschen nehmen durch weniger Essen leider nur sehr individuell ab. Häufig sind ihre Abnehmversuche eher schlecht und zäh. Oftmals behalten sie selbst bei gleicher Essensmenge mehr Körperfett als andere. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute: Was Gesundheit und Alterung betrifft, spielt es kaum eine Rolle, wie leicht oder schwer man abnimmt, sondern vielmehr, wie viel man isst.

 

Zwischenfazit: Nahrungsmenge und Alterung stehen in enger Korrelation, nicht aber Körperfett und Alterung.

 

Ich ernähre mich aber gesund!

 

 

 

Viele Menschen glauben, dass es reicht, wenn man die „ungesunden“ Speisen einfach weglässt, um das Altern zu verlangsamen. Das ist leider ein Irrtum.

Versteht mich nicht falsch: natürlich ist es super, wenn ihr ungesunde Speisen (vor allem Fertigprodukte) weglasst. Denn dieses Vorgehen schützt euren Körper vor sekundären Alterserscheinungen, den sogenannten Alterserkrankungen, wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose usw. Auch nicht schlecht! Damit sind wir aber noch nicht beim Schlüssel gegen das Altern angelangt. Bei extremer Nahrungseinschränkung unter guter Nährstoffzufuhr sind tiefgreifendere Mechanismen am Werk.

 

Was bremst denn nun das Altern,

wenn ich weniger esse?

 

Alles darüber weiß man noch lange nicht. Bisher kann man aber sagen, dass die allgegenwärtigen Radikale (s. LINK Antioxidantien) eine wesentliche Rolle spielen.

Thomas Kirkwood von der Newcastle University postuliert eine spannende These: Nehmen wir an, unser Körper meldet Überfluss – Überfluss an Nahrung. Nun werden Gene aktiviert, die all die Nährstoffe in unseren Körper einbauen. Der Schalter wird umgelegt in Richtung Maximierung und damit in gewisser Weise auch Verschwendung. Es wird alles daraufhin gelegt, dass möglichst viele Nachkommen geschaffen werden könnten.

Der Umkehrschluss, dass ein knappes Energieangebot zum entgegengesetzten Verhalten der Zellen führt, konnte nachgewiesen werden. Zellen, wie z.B. das Fett- und Bindegewebe und die Muskeln, teilen sich weit weniger. Zudem werden Schutzmechanismen aktiviert, die uns gesund erhalten und möglichst lange „konservieren“, um dann in die Nachkommenschaft „investieren“ zu können.

Diese ganzen Zusammenhänge funktionieren so allerdings nicht bei jeder Art. Äußere Einflüsse auf die Alterung haben je nach Art mal mehr und mal weniger starken Einfluss.

Was passiert konkret

in den Zellen unseres Körpers?

 

 

Es konnte nachgewiesen werden, dass durch die kalorische Restriktion ein reduzierter Abbau der Zellmembran unterstützt wird. Es treten auch weniger DNA-Schäden im Zellkern auf. Dies konnte auf verbesserte Reparatursysteme zurückgeführt werden.

Im Gehirn fallen durch kalorische Restriktion bessere Gedächtnisleistungen auf.

In unserem Immunsystem kommt es zu einer verbesserten Funktion der T-Lymphozyten sowie zu weniger Autoimmunkrankheiten. Im Blut bleiben die roten Blutkörperchen länger vital und flexibel. Zudem kommt es zu weniger Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose) und zu einem niedrigeren Blutdruck. Das schützende HDL-Cholesterin steigt an, hingegen kommt es beim LDL-Cholesterin nur zu einem geringen Anstieg.

Die körpereigenen Radikalfänger werden vermehrt produziert, die Zellen werden weniger anfällig für Stress. Zudem konnte eine generell geringere Tumorneigung festgestellt werden.

Es kann bei adipösen Menschen zu einer Reduzierung der Fettmasse kommen (meistens ist das auch der Fall). Gleichzeitig ist nicht notwendig, um eine Anti-Aging-Wirkung zu erzielen. Stoffwechselprozesse werden durch eine kalorische Restriktion nicht verlangsamt.

 

Die kalorische Restriktion in der Praxis

 

 

Bevor wir zur Praxis kommen: Im Tierversuch an Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass sich die maximale Lebensspanne durch eine kalorische Restriktion um bis zu 50% verlängern konnte. Die deutlichste Beeinflussung von Alterungsprozessen zeigte sich, wenn die Reduzierung der täglichen Energiezufuhr um ein Viertel bis zur Hälfte erfolgte.

Man kann sich unschwer vorzustellen, dass dies alles andere als leicht ist.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern Energie. Viel Energie. Durch ihre Verstoffwechselung kommt es zu direkten oder indirekten Zellschädigungen.

Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wirken schützend auf unsere Zellen. Aber: auch alle pflanzlichen Begleitsubstanzen und wasserlöslichen Ballaststoffe schützen unser System und beugen damit der Alterung vor.

Daraus können wir eine grundsätzliche Strategie formulieren: esst weniger von den energiehaltigen Bestandteilen eurer Nahrung, jedoch möglichst genau so viel oder sogar noch mehr an biologischen Mikronährstoffen aus natürlichen Quellen. Um das Sättigungsgefühl zu unterstützen, empfehlen wir, die Menge an Ballaststoffen hochzufahren.

 

Ein Leben auf Sparflamme?

 

Dauerkälte reduziert den Stoffwechsel. Dann nimmt die Altersgeschwindigkeit ab. Brrr!!! Schauen wir uns unterkühlte Tiere an, dann wissen wir, dass sie sich sehr wenig und sehr langsam bewegen. Diese Möglichkeit, weniger schnell zu altern und dafür auf Sparflamme zu leben, ist nicht unbedingt der Zustand, in dem man den Rest seines Lebens verbringen möchte.

 

Geht einem nicht auch die Energie aus, wenn man Hunger hat? Beim dauerhaften Essen geringerer Kalorien entwickelten die Tiere eine unerwartete Vitalität. Sie schienen nicht weniger Energie zu haben, sondern mehr. Untersuchte man die Muskelfasern dieser Tiere, so fand man heraus, dass diese mehr Energie lieferndes Glykogen besaßen.

 

Weniger Nahrung bremst den Stoffwechsel nur vorübergehend. Der Organismus adaptiert und passt sich an. Die Gesamtkörpermasse nimmt ab. Daraus resultiert, dass die einzelnen Zellen genauso viel Energie zur Verfügung haben wie vorher. Manchmal haben die Zellen sogar mehr Energie zur Verfügung, da sich die Stoffwechselvorgänge ökonomischer gestalten. Man hat auch herausgefunden, dass der Blutzucker ungleich stabiler ist als bei normaler Ernährung.

 

Ratten, die übrigens im Alter ganz ähnliche Gedächtnisprobleme haben können wie wir, zeigten bei lebenslanger Reduktion der Energiezufuhr keinen Abfall ihres Erinnerungsvermögens. Alle Gedächtnisfunktionen arbeiteten auch im Alter auf jugendlichem Niveau.

 

Vitalität und unbändige Kraft!

 

Schon bei den ersten Studien mit kalorischer Restriktion fiel etwas ganz besonders auf: sexuelle Potenz und sexuelle Aktivität blieben bei den Tieren bis ins hohe Alter bestehen. Später fand man auch heraus, dass auch der altersbedingte Verlust des männlichen oder weiblichen Aussehens vermindert wurde.

 

Nahrungszufuhr und deren Verstoffwechselung verursacht Abbauprodukte. Mehr Nahrung, die man zuführt, erzeugen auch mehr Abbauprodukte. Diese lassen uns altern.

 

 

Ein Tierexperiment der Universität Houston verdeutlicht dies. Ratten bewegen sich gerne. Es wurde ihnen die Möglichkeit gegeben, dies zu tun. Labyrinthe wurden installiert, Klettermöglichkeiten und Laufräder aufgefahren. Als nächster Schritt wurde ein Teil der Tiere auf Nahrungskarenz gesetzt. Würde man dem oben postulierten Satz Glauben schenken, dann würde man vermuten, dass die „hungernden“ Ratten sich mehr bewegen würden, da sie mehr Energie haben. Siehe da, das kam bei der Studie tatsächlich heraus: Die auf Dauerdiät gesetzten Tiere bewegten sich in der Jugend und als erwachsene Tiere mehr. Allein auf dem Laufrad waren sie 30 Mal so aktiv wie ihre normal essenden Artgenossen. Und auch das kann ich euch nicht vorenthalten – auch wenn es sich „nur“ um Ratten handelt und man nicht weiß, in wie weit diese Ergebnisse auf uns Menschen zu übertragen sind: die normal essenden Tiere verminderten im Alter ihre Aktivität um 60%. Dieser Wert ist typisch – beim Mensch wie beim Tier. Was passiert nun mit den Tieren, die unter kalorischer Restriktion stehen? Statt ebenfalls 60% in der Aktivität nachzulassen, waren sie im Alter noch genauso aktiv wie unmittelbar nach ihren Jugendjahren. Kaum zu glauben, aber wahr.

 

Wie passt das nun alles zur Evolution?

Eine reduzierte Nahrungsaufnahme verlangsamt die Alterung, verhindert Krankheiten, erhöht die Stressschwelle und verlängert das Leben. Dafür müssen wir aber weniger Nahrung aufnehmen, als uns das Sättigungsgefühl suggeriert. Ist das Ganze nun ein Irrtum der Natur?

Kalorische Restriktion führt nicht zu der Bildung von Fettspeichern, das ist klar. Heutzutage ist Nahrung ständig verfügbar. Das war früher nicht so. Vielmehr kam es immer wieder zu Hungersnöten. Für das Überleben der Art war es also besser, schneller zu altern und mehr Krankheiten im Alter zu bekommen, als bei jeder Nahrungskrise keine körperlichen Vorräte aufweisen zu können und daran zu versterben.

 

Zudem spielt das Wohlergehen des einzelnen Individuums in der Evolution nur eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist das Überleben der Art. Bei hoher Energieaufnahme steigen die Überlebenschancen von Nachkommen. Für die Evolution sind das also 100 Punkte!

Im Tierexperiment konnte am National Center for Toxicological Research in Jefferson (USA) folgendes nachgewiesen werden: Je besser eine Diät für die Fortpflanzung und die Nachkommenschaft ist, desto schlechter ist sie im Hinblick auf die Alterung. Umgekehrt führt eine Diät, bei der die Tiere am längsten und gesündesten leben, zu wenig Nachkommen.

 

Fasten und kalorische Restriktion

 

Im Ayurveda wird Fasten großgeschrieben. Dies ist aber abhängig vom jeweiligen Typ. Kapha-Typen eignen sich besonders dafür. Vata-Typen sollten am besten warme Suppen zu sich nehmen und Pitta-Typen können nur schwerlich auf Nahrung verzichten. Aber der Nahrungsverzicht ist erlernbar, der Köper kann sich daran gewöhnen.

Bei Tieren konnte eine altershemmende Wirkung erzielt werden, wenn sie einen Tag hochwertige Nahrung zu sich nahmen und den folgenden Tag fasteten.

 

Umsetzung – wie könnte es gehen

 

Lasst uns versuchen, einen möglichst einfachen und praktikablen Weg zu finden: Wir reduzieren die Hauptenergielieferanten. Süßigkeiten, Alkohol, Wurstwaren, Käse und fettes Fleisch zählen dazu. Auch die Sattmacher mit hohem Kohlenhydratanteil (Mehlspeisen und Backwaren) und hochkalorische Getränke wie Limonaden, Bier und Säfte zählen dazu. Bedingt reduzieren kann man die proteinreichen Lebensmittel wie Sojaprodukte, Eier, Pilze, Fisch, Fleisch und fettarme Milchprodukte. Außerdem erhöhen wir die nährstoff- und ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Das Schöne an diesen ist nämlich, dass sie energiearm sind. Wir können also besonders viel davon essen! Sie unterstützen durch ihren hohen Vitalstoffgehalt den altershemmenden Effekt einer kalorischen Restriktion. Wahrscheinlich bist Du schon gespannt, was denn in diese Gruppe zählt? Bunt, frisch, knusprig und vital: GEMÜSE UND OBST! Und hier noch ein Tipp am Rande: Gemüse ist proteinreich – relativ zu ihrem Energiegehalt!

Die französische Küche geht schon länger den Weg: Qualität vor Quantität. Der Schwerpunkt liegt hier auf hochwertigen Nahrungsmitteln.

Diese Empfehlungen der Umsetzung habe ich dem Buch „Handbuch Anti-Aging und Prävention“ von Dr. Rüdiger Schmitt-Homm und Simone Homm entnommen. Wir empfehlen die kalorische Restriktion, jedoch mit dem Einsatz von mehr Obst und Gemüse und weniger Fleisch und Fisch.

 

Ich persönlich finde, dass eine kalorische Restriktion im täglichen Bereich sehr schwierig umsetzbar ist – vor allem mit einem funktionierenden Familienleben. Besser und leichter umsetzbar finde ich einen Fastentag pro Woche und das intermittierende Fasten täglich – mehr oder weniger.

 

„Iss, was du sollst,

danach iss, was du willst –

aber nicht zu viel!“

Clive McCay (amerikanischer Alterswissenschaftler, 1898-1967)

 

Für diejenigen, die nicht davor zurück schrecken, und die kalorische Restriktion doch täglich und immer versuchen wollen, hier ein paar Tipps.

 

Tipps zum Erfolg

 

  • Beginnt langsam und lasst anfangs die Volumenmenge der Nahrung unverändert.
  • Plant viel Gemüse und quellstoffreiche Nahrung in die tägliche Ernährung ein.
  • Genießt jede Nahrung langsam und bewusst (wird im Ayurveda besonders hoch geschrieben!).
  • Vergesst zuckerreiche Getränke.
  • Macht euch keinen Kopf, wenn es Phasen gibt, in denen es nicht so gut klappt. Alles normal!

 

Fazit

  • Theoretisch könnte der Mensch bei Einhaltung der kalorischen Restriktion sein Maximalalter um 40% verlängern – wir sprechen dann von bummeligen 150 Jahren!
  • Hier kommt der Haken: wir reden von einer Nahrungseinschränkung von 40-50% – das ist für die meisten Menschen im Alltag nur sehr schwer durchzuhalten.
  • Ab welcher Reduktion des Energieumsatzes ein signifikanter Einfluss auf die Alternsgeschwindigkeit erwartet werden kann, ist bisher unklar. Annahmen gehen von 20-30% aus.
  • Auch ein später Beginn der Nahrungsrestriktion im Alter beeinflusst dieses positiv, es sollte jedoch auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung geachtet werden.
  • Ohne Disziplin funktioniert die kalorische Restriktion nicht. Der Stoffwechsel passt sich zwar langsam an, jedoch muss man immer etwas weniger essen, als der Appetit suggeriert.

 

 

“Wer stark, gesund und jung bleiben und seine Lebenszeit verlängern will, der sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe tägliche Hautpflege und Körperübung, halte den Kopf kalt, die Füße warm und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.” Hippokrates

 

 

 

Quellen

Noch keine Kommentare
Fasten gesund jung langsamer altern vital weniger essen

Schreibe einen Kommentar

CAPTCHA

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.