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Im Sommer wird es – wenn es gut läuft – schön warm oder heiß. An manchem heißen Tag wünscht man sich dann eine kühle Erfrischung. Da locken industrielle Zucker an jeder Ecke, nicht nur in der Fernsehwerbung: Eis, Erfrischungsgetränke, gekühlte Kuchen – in Maßen genossen, ist das mal okay. Als Erfrischung für den Körper kann man sich jedoch gesündere Dinge vorstellen. Wenn man sich kurz damit beschäftigt, sind gesunde Sachen genauso schnell zubereitet. Der Körper gewöhnt sich schnell an den weniger süßen Geschmack, der Körper wird entlastet. Insbesondere, wer einen Infekt hat, sollte nicht zu viel Industriezucker oder Eier zu sich nehmen, weil diese Viren als Nahrung dienen.
Die Zutaten: Beeren und Obst
Frische Beeren und anderes Sommer-Obst sind natürlich eine beliebte Grundlage. Vielerorts kann man auf Feldern auch selbst Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen und Heidelbeeren pflücken. Ein Tipp: Fragt den Bauern nach der Dünger- und Spritzmittelbelastung. Ansonsten greift lieber am Bio-Stand bei den frischen Beeren zu.
Was macht Beeren so gesund?
Beeren haben einen hohen Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen. Die enthaltenen Mineralstoffe dienen als Mikrobausteine für unsere Zellerneuerung. Sekundären Pflanzenstoffen wie zum Beispiel Flavonoide und die daraus entstehenden Anthocynanidine wird eine antioxidative Wirkung zugesprochen. In Pflanzen treten sie meist als Farbstoffe in Erscheinung. Im Körper wirken sie im Vervielfältigungsprozess der Erbsubstanz, fangen freie Radikale, mindern Entzündungen und steuern den Enzymhaushalt. In einer Studie wurde eine direkte Wirkung gegen Krebszellen nachgewiesen.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe werden auch als Inhaltsstoffe für Medikamente genutzt.
Angst vor Fruchtzucker – berechtigt?
Insbesondere bei an Krebs erkrankten Menschen oder auch nur, wenn eine Gewichtszunahme nicht erwünscht ist, warnen viele Experten vor einem zu hohen Genuss von Fruchtzucker. Richtig ist aus unserer Sicht: Natürlich ist Fruchtzucker eine Zuckerform, und deshalb haben Früchte mehr Brennwert als Gemüse. Fruchtzucker wird jedoch im Verdauungstrakt ganz anders verstoffwechselt als Industriezucker. Der Körper braucht mehr Energie, um diese Zuckerformen zu verarbeiten. Gleichzeitig sind viele sekundäre Pflanzenstoffe an den Zuckermolekülen „angedockt“ und stehen uns somit nur in Verbindung mit diesen Zuckern zur Verfügung. Deshalb ist es auch besser, Früchte direkt in ihrer natürlichen Form zu genießen, als Zusatzstoffe über Tabletten zu sich zu nehmen. Deshalb plädieren wir dafür: Wir würden den Genuss von Früchten sehr empfehlen, da die gesunden Zusatzstoffe hier die Gefahr des Fruchtzuckers deutlich überwiegen. Wer auf sein Gewicht achten möchte, kann ja mehr Gemüse essen. Auch hier gilt: bunt ist gesund.
Rezepte, Rezepte, Rezepte
Bei den Rezepten ist zu beachten: Das Eis braucht etwas zeitlichen Vorlauf, da einige Zutaten zunächst eingefroren werden. Die Wartezeit lohnt sich. Ich persönlich habe immer einige Portionen gefrorene Beeren oder Bananen im Gefrierschrank, damit ich gleich loslegen kann, wenn wir Lust auf Eis bekommen. Viel Spaß beim Genießen!
Mango-Avocado Eis (4 Portionen) von Leila Lindholm
Zutaten:
- 1 reife Avocado
- 250 tiefgekühlte Mangowürfel
- 250 g Quark oder Seidentofu
- 1 Prise Vanillepulver
- 2 EL Agavendicksaft
- Geröstete Kokosraspel zum Servieren
Und so wird es gemacht:
Avocadofleisch auslösen und zerdrücken, alle Zutaten in einem Mixer pürieren. Das Eis mit gerösteten Kokosraspeln bestreuen und sofort servieren.
Bananen-Eis mit gerösteten Salzmandeln (4 Portionen) von Leila Lindholm
Zutaten:
- 6 Bananen
- 75 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Prise Kardamompulver (wer den Geschmack nicht kennt: ausprobieren. Wer es nicht mag: vielleicht durch Zimt ersetzen?)
- 1 Prise Vanillepulver
- 1 Handvoll geröstete Salzmandeln
Und so wird es gemacht:
Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mind. 1 Stunde gefrieren lassen.
Die gefrorenen Bananenscheiben mit Mandelmilch, Kardamom und Vanillepulver in einem Mixer zu einem glatten Eis pürieren. Die gerösteten Salzmandeln hacken, über das Eis streuen und sofort servieren.
Schokoladeneis mit Biss (4 Portionen) von Leila Lindholm
Zutaten:
- 4 gefrorene Bananen
- 200 g entsteinte Datteln
- 175 g Haselnusskerne, geröstet und evt. geschält
- 2 EL Kakaopulver
Und so wird es gemacht:
In einem Mixer alle Zutaten pürieren und sofort servieren.
Erdbeer-Smoothie (2 Portionen) von Margot Hellmiß
Zutaten:
- 250 g Erdbeeren (oder andere leckere Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren,…)
- 1 reife Banane
- 1 EL Mandelmilchpulver
- 200 ml Wasser
Und so wird es gemacht:
Früchte ggf. waschen und Banane schälen. Evt. in kleine Stücke schneiden, dann in einen Mixer geben. Restliche Zutaten hinzufügen. Mit dem Mixer ca. 30 Sekunden zerkleinern. Wer eine Hochleistungs-Küchenmaschine oder einen Mixer mit hoher Leistung hat, kann auch direkt Eiswürfel hinzugeben, ansonsten hinterher hinzufügen. Wenn das Smoothie zu dickflüssig ist, kann man noch mehr Wasser hinzugeben.
Wer keinen Mixer hat, schneidet die Früchte etwas kleiner und zerkleinert sie mit etwas Wasser zunächst mit dem Pürierstab, bevor er die restlichen Zutaten hinzufügt.
Obstsalat mit Beerensauce (2 Portionen) von Margot Hellmiß
Zutaten:
- 200 g Beeren und 500 g andere Früchte (Birnen, Bananen, Äpfel, Orangen, Pflaumen,…) nach Geschmack, Vorliebe und Saison
- 4 frische Datteln
- 100 ml Orangen- oder Maracujasaft (Achtung: Maracuja gibt es häufig nur als Nektar mit Zuckerzusatz – das möchten wir nicht so gerne)
- 2 EL Erdmandelflocken (oder Nussstücke)
Und so wird es gemacht:
Obst ggf. waschen und in Stücke schneiden. Die Beeren werden zusammen mit den Datteln und mit Fruchtsaft püriert und ergeben so die Sauce. Alles vermengen, zum Schluss Erdmandelflocken darüber streuen.
Melonen-Cooler (2 Gläser) von CocoAvocado
Zutaten:
- 500 g Melonenfleisch (am besten gekühlte Wassermelone)
- 2-3 Stängel Basilikum
Und so wird es gemacht:
Melonenfleisch und Basilikum entsaften, mit gecrushtem Eis im Cocktailshaker aufschütteln und mit einen Basilikumblatt garniert servieren.
Viel Spaß beim gesunden Genießen!
Fazit
- Wer im Sommer Lust auf eiskalte Snacks hat, kann leicht selbst gesunde Alternativen zu industriezuckerhaltigen Getränken und Eis zubereiten.
- Sekundäre Pflanzenstoffe sind oft an Zuckermolekülen “angedockt”. Da sie so in ihrer natürlichen Form die größte positive Wirkung haben, würden wir die Angst vor Fruchtzucker hier zurückstellen. Das alles in gesunden Maßen.
Quellen
- https://de.wikipedia.org/wiki/Flavonoide
- Anja Klappan: Einfluss des Flavonoids Quercetin auf den mTOR-Signalweg von Zervix- und Mammakarzinomzellen. München 2014, DNB 1048361322, urn:nbn:de:bvb:19-165609 (Dissertation, LMU München).
- Leila Lindholm: Meine Rezepte für die ganze Familie, Edition Fackelträger, 2016
- Margot Hellmiß: Basen-Fasten fürs Wochenende, südwest Verlag, 2015
- http://www.cocoavocado.com/rezepte/