Ob Urlaubs- oder Arbeitszeit, für Reisen in ferne Länder sind viele auf das Flugzeug angewiesen. Um möglichst viel von der Zeit außerhalb der eigenen vier Wände zu haben, werden wir euch heute mit Information versorgen, wie ihr den Jetlag minimieren könnt. Vieles ist so einfach umsetzbar, wenn man es nur weiß. Vorab die drei wichtigsten drei Schrauben, an denen ihr drehen solltet: Sonnenlicht, Bewegung und Essen.
Warum ist Jetlag so nervig?
Jeder, der viel zwischen Zeitzonen unterwegs ist, kann ein Lied davon singen: entweder man kann nicht einschlafen, man wacht morgens verfrüht auf, oder aber der Schlaf wird ständig durch kurze Wachphasen unterbrochen. Schlechte Konzentration statt mentaler Hochleistung prägen das Businessmeeting oder stören den idyllischen Familienurlaub gravierend. Mit mittlerweile drei Kindern weiß ich, wie wichtig mentale Performance ist. Die Kinder merken sofort, wenn es Eltern nicht gut geht.
Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sind weitere Herausforderungen, die der Jetlag mit sich bringt. Manche Kunden beklagen sogar ein allgemeines Desinteresse am Essen. Aus ayurvedischer Sicht lässt sich dies durch das verminderte Verdauungsfeuer (AGNI) erklären: unser Körper ist durch den Jetlag geschwächt. Da der Verdauungsprozess Energie verbraucht, wird der Appetit herunter geregelt – das Essen spricht uns nicht an. Andererseits kann es auch in das Gegenteil verfallen und wir gieren förmlich nach Fettem und Zuckerhaltigem. Da das Reisen an sich auch das Vata-Element (Bewegung) erhöht, zeigen wir Ansätzen auf, den Organismus zurück ins Gleichgewicht zu bringen.
Wie Jetlag entsteht
Das Reisen durch mehrere Zeitzonen führt dazu, dass die innere Uhr unseres Körpers aus dem Takt gebracht wird. Sie kann nicht so schnell „hinterherlaufen“. Dadurch kommt unser natürlicher Rhythmus durcheinander. Stellt euch das so vor: Euer Körper hat einen gewohnten Rhythmus für das Essen, das Ausschütten von Hormonen, zum Müde werden, zum Schlafen und für die Veränderung der Körpertemperatur. Nachts senkt sich die Temperatur, und unter körperlicher Aktivität kann sie um 2° C ansteigen. Durch die veränderten Verhältnisse am Ankunftsort entsteht Chaos im „Regelsystem Körper“.
Was uns im Flugzeug erwartet
Da sitzen wir also in diesem „komfortablen“ Vehikel, das uns so schnell einmal um den gesamten Globus bringen kann. Die Gefahren, die uns jederzeit im Flieger bedrohen, sind auf den ersten Blick nicht lebensgefährlich, denn wir reden hier nicht vom Absturz.
Es ist vielmehr die Strahlung, die uns belastet. Im Flieger befinden wir uns in einer Kabine, die von außen Strahlung ausgesetzt ist. Im Inneren werden Wifi-Signale gesendet, wenn auf dem Flut WLAN angeboten wird. Auf dem Weg auf das Rollfeld und kurz nach der Landung senden alle Handys noch oder wieder schnell Informationen. Weitere Herausforderungen: Wir trinken meist zu wenig, die trockene Luft dehydriert uns noch mehr und die Höhe, in der wir uns befinden, bringt ohnehin einen austrocknenden Effekt mit sich. Das Essen eingepackt in Aluminium enthält Toxine, Wasser wird aus Plastikflaschen gereicht, es schwirren Keime von vielen Menschen auf engem Raum. Wir sind mit wenig Platz relativ eingezwängt und können uns nicht so bewegen, wie es uns gut tun würde.
Was also tun, wenn wir fit am Urlaubsort ankommen wollen? Wenn wir im anstehenden Business-Meeting mental stark gefordert sind oder ein sportlicher Wettkampf ansteht, der Höchstleistung von uns verlangt? Da gibt es einiges, das wir tun können.
Sonnenlicht
Am Zielort angekommen, versuche ich meinem Körper so viel Routine wie möglich zu geben. Für mich heißt das z.B., dass ich morgens mit der Morgenroutine aus Ölziehen, Abhyanga, Wechselduschen, Yoga, Atemübungen und Meditation beginne. Zudem versuche ich alle erdenklichen Aktivitäten nach draußen zu verlagern, denn die Sonne ist das beste Mittel gegen Jetlag. Sie ist quasi der Reset-Knopf für unsere innere Uhr. Licht allein besitzt DIE Kraft, unserem Körper wieder zurück in den eigenen Rhythmus zu helfen.
Tageslicht beinhaltet das gesamte Spektrum des Lichts. Es ist das natürliche Licht, das Generationen von Menschen schon lange begleitet und worauf unsere Gene adaptiert sind. Tragt nicht ständig die Sonnenbrille, sonst trifft nur gefiltertes Licht auf eure Retina, den Augenhintergrund, der dann weiter zum Gehirn vermittelt. Die Wirkkraft des natürlichen Lichts ist dann herabgesetzt. Und wenn ihr zu später Stunde landet, versucht euer Auge so wenig wie möglich blauem Licht auszusetzten (Fernseher, Computer, Handy), oder ihr benutzt eine Blauchlichtfilterbrille. Im Hotelzimmer sollte alles möglichst dunkel sein.
Deshalb Tipp Nummer 1: Versucht zügig wieder in eure Routine zu finden und grüßt mir die Sonne!
Bewegung
Der zirkadiane Rhythmus wird durch Bewegung beeinflusst. Dies konnte in vielen Studien nachgewiesen werden (1). Je ausgelaugter und müder ihr euch nach einem langen Flug fühlt, desto wichtiger ist es für euch, dass ihr euch bewegt. Was passiert bei Bewegung? Euer Körper wird durch den Schwung zurück in den zirkadianen Rhythmus gebracht und ihr findet leichter in den Schlaf.
Hier Nr. 2 der Jetlag-Tipps: Bewegt euch gleich nach der Landung am Zielort. Spazierengehen ist super (wenn möglich, barfuß und in der Sonne, mein Favorit: ein morgendlicher Spaziergang), Schwimmen ebenso (je kühler das Wasser, umso besser) und natürlich Yoga.
Mahlzeiten und Fasten
Während des Fluges ist es sinnvoll, wenig oder nichts zu essen. Der Hintergrund, warum das Fasten im Flieger so gesund ist, liegt an den antientzündlichen Stoffen, die unser Körper produziert, während wir nichts essen. Wenn es geht, versuche ich erst zum nächsten großen Essen einzusteigen (Frühstück, Mittagessen oder Abendessen). Wenn ihr zum Beispiel um 10 Uhr morgens landet, versucht es bis zum Mittagessen auszuhalten und steigt damit ein. Auf intermittierendes Fasten verzichte ich am Ankunftstag, danach folge ich wieder meinem inneren Rhythmus und steige in den 12-16-Stunden-Fasten-Rhythmus ein.
Jetlag-Tipp 3: Fasten in allen erdenklichen Formaten bringt dich während des Reisens vorwärts.
Allerlei Gutes und leckere Nahrungsmittel
Keine Sorge, ich empfehle euch an dieser Stelle keine Hypnotika oder Schlafmittel, die euch plätten. Nein, vielmehr geht es um Substanzen, die euer Körper selber bildet.
Melatonin, das Schlafhormon, welches unser Körper bildet, wenn es dunkel wird (und bleibt), ist besonders hilfreich, wenn man durch mehr als drei Zeitzonen reist. Einige Kunden nehmen bis zu 60 mg Melatonin (das ist einmalig und nicht als Dauerdosierung geeignet) vor dem Zubettgehen am Zielort. Tastet euch an eure Dosierung langsam heran. Beginnt ruhig erst mit 2-3 mg. Melatonin wirkt zudem den entzündlichen Prozessen entgegen, die das Reisen im Flugzeug mit sich bringt.
Curcumin, das gelbe Pulver, hat enorme antioxidative Wirkungen und stabilisiert euer Immunsystem vor all den Mikroben, die durch den Flugzeuginnenraum schwirren. Achtet darauf, dass ihr ein Präparat wählt, das durch den Darm gut aufgenommen werden kann. Dies sind meist Kombipräparate aus Curcumin und schwarzem Pfeffer. Ich nehme es vor und nach dem Flug.
Schaut euch unseren Blog zu Antioxidantien an. Das alles braucht euer Körper jetzt. Besonderen Wert ist auf die sulfurhaltigen Nahrungsmittel zu legen, also zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, jegliche anderen Kohlsorten, Zwiebeln, Knoblauch und Sprossen.
Daraus resultiert Jetlag Tipp 4: Melatonin vor dem Zubettgehen am Zielort, Kurkuma in Kapselform vor und nach dem Flug und Nahrungsmittel, die reich an Sulfur sind, bringen dich wieder auf die Beine. Und als kleiner Snack im Flieger (für den Notfall) habe ich gesalzene Macademia-Nüsse im Handgepäck.
Sich Erden
Im Flieger wird unserem Körper der Boden unter den Füßen entzogen. 12.000 m über der Erde ist so quasi die beste Möglichkeit dafür. Was aber bedeutet das für unsere Zellen? Sie kommunizieren über positive und negativ geladene Teilchen. Negativ geladene Teilchen bekommen wir über den Boden, wenn wir z. B. mit nackten Füßen auf einer Wiese stehen. Positive Teilchen entstehen bei den normalen Stoffwechselvorgängen in den Zellen. Das Ziel ist ein Ausgleich von negativen und positiven Teilchen. Der elektrische Gradient ist also gestört, wenn uns der Boden unter den Füßen entzogen ist. Das führt zu gestörtem Zellmetabolismus, daraus entstehen Entzündungen.
Nummer 5 der Jetlag-Tipps: Lauft barfuß – am besten draußen. Mich würdet ihr z. B. beim Yoga auf einem Fleckchen Gras hinter dem Hotel sehen oder natürlich am Strand! Natürlich gibt es mittlerweile auch viele Produkte, wie z. B. spezielle Schuhe oder Sandalen, die Carbonzapfen enthalten. Es gibt auch Matten, die man unter den Schreibtisch oder die Matratze legen kann. Schuhe aus natürlichen Materialien sind ebenfalls erdend.
Koffein
Kaffee, Alkohol, Energy-Drinks und andere Stimulanzien, sei es im Flieger oder während den Umsteigepausen, sind sehr verlockend. Sie führen jedoch dazu, dass unser Nervensystem, welches ohnehin schon überstimuliert ist, noch weiter aus der Balance gebracht wird. Die innere Uhr gerät noch stärker durcheinander.
Deshalb mein Jetlag-Tipp Nr. 6: Versucht den Konsum von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken einzuschränken. Lasst am besten alles, was euer Nervensystem überstimuliert, links liegen.
Wasser
Ihr verliert sehr viel Wasser durch Flugreisen. Es ist einfach nachzuvollziehen, dass ihr deshalb auf Reisen mehr Wasser trinken solltet als im normalen Alltag. Ich trinke fast einen Liter alle 1-2 Stunden, wenn ich in der Luft bin. Freundet euch gut mit eurem Nachbarn an, der am Gang sitzt ;-). Auf langen Flügen sitze ich gerne am Fenster, da man dort meist besser schlafen kann, wobei ich den Kopf am Fenster anlehne.
Der stündliche Gang zur Toilette unterstützt auch die nötige Bewegung. Sucht euch eine kleine Ecke, wo ihr gleich noch ein paar Kniebeugen und Schulterkreisen oder einfache Yogaübungen durchführen könnt.
Deshalb mein Jetlag-Tipp Nr. 7: Wasser, Bewegung und Schlaf – immer mehr als ihr denkt!
Nichts für Warmduscher
Kalte Duschen haben gleich drei gute Effekte: Sie minimieren Zytokine, welche Entzündungen begünstigen, sie aktivieren die Fettverbrennung (über das braune Fettgewebe) und bewirken Hormonausschüttungen, die das System ausbalancieren (2). Ich schaffe meist nur 0,5-1 Minute unter der kalten Dusche, dann schalte ich es wieder auf warm. Ideal beginnt ihr damit, sobald ihr im Hotel seid. Vielleich denkt ihr: tut es nicht auch kaltes Wasser im Gesicht? Leider ist dies nicht so effektiv wie die Ganzkörperdusche. Ich gönne mir – wenn die Zeit dazu ausreicht – ein warmes Bad im Anschluss mit einem entspannenden und schlaffördernden Zusatz vor dem Zubettgehen. Trotzdem ende ich mit einem kalten Guss! Um gut zu schlafen, brauchen wir die Kühle!
Ein weiterer spannender Punkt ist, dass das kalte Wasser zu einer kompensatorischen Erweiterung der Blutgefäße führt (nach dem Zusammenziehen, der sogenannten Vasokonstriktion). Das passiert über den Botenstoff NO (Stickstoffmonoxid). Dadurch können eure Zellen mehr Zucker und Sauerstoff aufnehmen und das führt bereits wieder zu einer deutlichen Minimierung des Jetlags.
In den Hotels schaue ich, dass eine Sauna vorhanden ist. Ein Pool ist ganz ideal! Der Wechsel zwischen Kälte und Hitze ist für unseren Körper eine Quelle der Jugendlichkeit und Kraft.
Jetlag-Tipp Nr. 8: Kalte Dusche, so lange ihr könnt und mögt! Nach oben sind keine Grenzen gesetzt. Stellt euch währenddessen das wohlige Gefühl vor, wenn ihr den Duschhahn zudreht.
Fazit
- Versucht zügig wieder in eure Routine zu finden und verbringt jeden möglichen Augenblick in der Sonne!
- Bewegt euch gleich nach der Landung am Zielort. Spazierengehen ist super (wenn möglich barfuß und in der Sonne, mein Favorit: ein morgendlicher Spaziergang), Schwimmen ebenso (je kühler das Wasser, umso besser) und natürlich Yoga.
- Fasten in allen erdenklichen Formaten bringt dich während des Reisens vorwärts.
- Melatonin vor dem Zubettgehen am Zielort, Kurkuma in Kapselform vor und nach dem Flug und Nahrungsmittel, die reich an Sulfur sind bringen dich wieder auf die Beine. Und als kleiner Snack im Flieger (für den Notfall) habe ich gesalzene Macademia-Nüsse im Handgepäck.
- Lauft barfuß – am besten draußen. Mich würdet ihr z. B. beim Yoga auf einem Fleckchen Gras hinter dem Hotel sehen oder natürlich am Strand! Natürlich gibt es mittlerweile auch viele Produkte, wie z. B. spezielle Schuhe oder Sandalen, die Carbonzapfen enthalten oder Matten, die man unter den Schreibtisch oder die Matratze legen kann. Schuhe aus natürlichen Materialien sind ebenfalls erdend.
- Versucht den Konsum von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken einzuschränken. Lasst am besten alles, was euer Nervensystem überstimuliert, links liegen.
- Im Flieger: Wasser, Bewegung und Schlaf – immer mehr, als ihr denkt!
- Kalte Dusche, so lange ihr könnt und mögt! Nach oben sind keine Grenzen gesetzt. Stellt euch währenddessen das wohlig warme Gefühl vor, wenn ihr den Duschhahn zudreht. Danach schlaft ihr besonders gut.
Quellen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/