Es gibt sie nicht, und es wird sie vorerst auch nicht geben: DIE Pille, die uns das ewige Leben, vor allem aber die ewige Jugend verspricht. Bevölkerungswissenschaftler, Epidemiologen und Gerontologen – sie alle sind auf der Suche nach Puzzleteilen: wie kommt es zu einem langen und gesunden Leben? Es müssen nicht gleich die extreme Kälteexposition, ständiges Hungern, Transplantationen von Darmbakterien, Injektionen von Wachstumshormen und Stammzellen oder gar das Übertragen von Blut junger Menschen sein. Es geht auch einfacher: Folgt uns auf eine Jungbrunnen-Tour, bestehend aus einfachen und alltäglichen Mitteln.
Hot-Spots der Langlebigkeit
Die Bevölkerungsgruppen, die ein überdurchschnittlich langes und gesundes Leben aufweisen, haben einiges gemeinsam: Sie haben eine enge Verbindung zu ihren Familien und Freunden, sie sind aktiv und bewegen sich. Siestehen morgens auf und wissen, warum sie das tun, was sie tun. Zudem rauchen sie nicht, essen eine auf Pflanzen basierende Kost, integrieren sich in ihre Gemeinde und verbringen viel Zeit im Freien. Interessanterweise gibt es diese Menschengruppen überall auf der Welt, unabhängig von Religion, Rasse und Nationalität. Wir finden sogenannte „blue zones“ sie in Japan (Okinawa), Italien (Sardinien), Griechenland (Ikaria), Kalifornien (USA, Loma Linda) und Costa Rica (Nicoya). Wenn euch Daten und Fakten dazu interessieren, können wir euch das Buch „Blue Zones“ von Dan Buettner empfehlen. Auf den Punkt gebracht stehen folgende Merkmale im Vordergrund: Die Bewohner rauchen nicht. Sie essen viele wilde Pflanzen und Hülsenfrüchte, die meist eingeweicht und zum Teil auch fermentiert (ein Prozess der Gärung) verzehrt werden. Sie bewegen sich recht viel, bei nicht allzu hohem Aktivitätsniveau. Gartenarbeit, Spazierengehen, Radfahren sind von ihnen bevorzugte Tätigkeiten. Meistens sind sie gut in ihre Familien eingebunden und auch sozial engagiert. Hinzu kommt ein minimaler Alkoholgenuss (dann meist Wein oder andere fermentierte Getränke), Fasten, wenig Stress, eine Form von Religion oder Spiritualität und einen prägenden Lebenssinn, der sie durch ihr Leben trägt.
Lasst uns ein paar dieser Jungbrunnen-Zutaten genauer unter die Lupe nehmen!
Konsum wilder Pflanzen
Wahrscheinlich denkt ihr jetzt an ganz außergewöhnliche Pflänzchen, die zudem noch ungemein schwer zu finden sind. Nein, dem ist nicht so. Meist wachsen sie in den Ecken in eurem Garten, die „verkümmert“ und nicht ständig umsorgt werden, oder auf dem Übergang zwischen Feld und Wald: selbstgepflückt und lokal. Manche bezeichnen diese edlen Jungbrunnen-Pflänzchen als Unkraut ;-).
Löwenzahn
Nein, das ist nicht nur Kaninchenfutter! Er wächst fast überall und eignet sich für Suppen, Salate oder Smoothies. Man kann die ganze Pflanze essen: Blätter (Ich liebe die jungen grünen. Meine Kinder hacken sie klein und streuen sie dann über das Butterbrot.), Blüten (lecker und hübsch über dem Salat) und sogar die Wurzeln (z. B. als Tee). Zur medizinischen Seite lässt sich sagen: Löwenzahn enthält mehr Vitamin C und A als manch anderer Salat und er entgiftet Leber und Niere (Achtung: Pipi-Alarm!). Ein Tipp für den nahenden Winter: jetzt noch die feinen Blätter sammeln und einfrieren(1).
Sauerampfer
Sauer ist dieser Jungbrunnen und die Ursache liegt in der Oxalsäure, die zu Hauf in den Blättern steckt. Deshalb empfehlen wir, lieber auch hier die jungen Blättlein zu zupfen und die alten für die Hasen übrig zu lassen. Sauerampfer wächst gerne in sumpfigen Ecken oder in der Nähe eines Teiches oder Sees. Ayurvedische Pitta-Typen, das sind die Menschen mit einer Bombenverdauung, Neigung zu Durchfall und viel Hunger, können Saures nicht so gut vertragen und sollten bei zu viel Sauerampfer-Konsum vorsichtig sein.
Brennnessel
Alles, was nicht brennt, ist keine Brennnessel! Eigentlich ist sie ein Wundergewächs, doch wegen der hautreizenden Eigenschaften wird sie gefürchtet. Eisen, Calcium und Vitamin C – alles drin in Jungbrunnen-Kraut Nummer 3!
Das Kraut hat einen zartwürzigen Geschmack und aufgebrüht als Tee sagt man ihm sogar eine wachmachende Wirkung nach. Als Heilpflanze wird es bei Rheuma und Harnwegsinfektionen eingesetzt. Es eignet sich aber auch als leckere Füllung für Nudeln und Ravioli. Frische Brennnessel kann man einfrieren und später verwenden.
Unser Tipp zum Pflücken: Gartenhandschuhe machen einem das Ernten leicht. Damit die brennenden Härchen abbrechen, bearbeitet die gesammelten Pflanzen mit einem Nudelholz. Anschließend kann man sie auch ohne Handschuhe anfassen(2). Im Spätsommer lassen sich auch die in Dolden wachsenden Brennessel-Samen sammeln – sie enthalten besonders viele Nährstoffe. Über den Salat gestreut oder als Smoothie-Zutat sehr gesund.
Die beste Erntezeit ist der Vormittag, weil die Kräuter morgens am saftigsten sind. Prinzipiell sollte man die Pflanzen nicht ausreißen, sondern die Blätter mit einem kleinen Messer sanft abschneiden, damit sie nachwachsen können. Generell gilt: sammle nur diejenigen Kräuter und Unkräuter, die du wirklich kennst und eindeutig zuordnen kannst. Bärlauch wird zum Beispiel immer wieder mit Maiglöckchen verwechselt – und diese sind giftig!
Für alle, die tiefer in das Thema einsteigen möchten, empfehlen wir ein gutes Bestimmungsbuch (hierfür eignen sich mittlerweile auch tolle Apps, die super einfach in der Bedienung sind) oder „Eating on the wild side“ von Jo Robinson.
Frisches Essen
Wir sind, was wir essen. Unser Körper erneuert sich ungefähr jedes halbe Jahr einmal komplett. Dafür kann er allerdings nur die Bausteine verwenden, die wir ihm als Zutaten liefern. Es ist daher einfach nachzuvollziehen, dass frisches und selbst zubereitetes Essen die beste Grundlage dafür bietet. Ich versuche, so wenig wie möglich abgepacktes Fertigessen zu mir zu nehmen. Ja, dazu zählt auch die Pizza aus dem Bioladen!
Auf die Frage, was denn „Convenience-Food“ sei, habe ich eine einfache Antwort gehört: alles, was eine Liste mit Inhaltsstoffen aufweist. Das ist viel.
Es fällt heutzutage schwer, komplett darauf zu verzichten, aber sich das vor Augen zu führen, ist sinnvoll. Meine Kinder wünschten sich heute Abend eine Portion frische Ravioli aus dem Biomarkt – Convenience-Produkt, aber lecker. Verzehrt mit frischem Koriander und Löwenzahn ist doch schon wieder alles gut!
Wenn man sich die Bewohner der „blue zones“ ansieht, stellt man fest, dass sie wenig einfache Kohlenhydrate, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen, verarbeitete Pflanzenöle und natürliche Süßstoffe verwenden. Es bedeutet nicht, dass diese Menschen keinen Genuss kennen. Weit gefehlt: sie trinken Wein, Sake, Kaffee, Kräutertees. Sie genießen einfache Nachspeisen wie Nüsse, Beeren oder Trauben. Zusammenfassend kann man sagen, dass alle Nahrungsmittel dieser Bevölkerungen einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, und das korreliert bekanntermaßen mit einem niedrigen Risiko für alle chronischen Erkrankungen (3) (4).
Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojasprossen, Lupinen, das Geheimnis liegt in der umgebenden Hülle. Zur besseren Verdauung empfehlen wir euch, die rund-ovalen Früchtchen vorher einzuweichen. Oft reichen schon einige Stunden, und die Kochzeit verkürzt sich erheblich. Am besten: abends eingeweicht und am nächsten Tag ready to cook! Lecker kombiniert mit Gewürzen wir Kreuzkümmel, Knoblauch und Zwiebeln boosten sie euer natürliches Level an Antioxidantien und bieten eine doppelte Portion Jungbrunnen!
Nicht zu vergessen: Hülsenfrüchte liefern einen großen Anteil an Protein. Pflanzliches Eiweiß ist deutlich leichter zu verdauen als tierisches und darf häufig auf unserem Speiseplan stehen. Zudem weisen Hülsenfrüchte einen geringen glykämischen Index auf, das heißt, der Blutzuckerspiegel im Blut schnellt nicht enorm in die Höhe. So soll das sein!
Und fast hätten wir sie vergessen: die Erdnuss – sie gehört nämlich auch zu den Hülsenfrüchten. Mit 24% hat sie einen hohen Eiweißgehalt. Zusammen mit Cashewkernen gehört sie außerdem zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln überhaupt. Außerdem enthalten Erdnüsse zahlreiche Mineralien und sind reich an B-Vitaminen. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Erdnüsse auch roh genießbar.
Bewegung
und wie sie das Altern mindert
Dieses „Fitnessstudio“ hat rund um die Uhr geöffnet!
An dieser Stelle reden wir nicht vom Fitness-Studio oder vom Personal Trainer. Vielmehr geht es um die alltägliche Bewegung. Spazierengehen, Gartenarbeit, Treppen steigen, Radfahren, Schwimmen, Walken – die sogenannten „Jahrhundertmenschen“ aus den oben genannten Regionen machen es uns vor. Sie bewegen sich ständig und viel. Also so ziemlich genau das Gegenteil von einem üblichen Bürotag mit 8 Stunden Sitzen. Ein Artikel aus einer internistischen Zeitschrift (Annals of Internal Medicine) aus Oktober 2017 zeigt, dass eine sitzende Tätigkeit mit einer erhöhten Mortalität einhergeht, selbst wenn man morgens vor der Arbeit und abends nach der Arbeit ein „Workout“ anstellt (5). Also was tun? Unterbrechung lautet das Zauberwort. Aufstehen, Kniebeugen, kleine Übungen für Zwischendurch, Laufen, kurzes Sprint auf dem Trampolin (Homeoffice 😉 und das alles am besten an der frischen Luft.
Soziale Bindungen und Umfeld
Okinawans haben sogenannte „Moais“. Moais sind Gruppen, die ihr Leben miteinander verbringen, wichtige Entscheidungen zusammen fällen, kochen, essen, lesen, spielen und diskutieren.
Es gibt kaum einen Abend, an dem sich die Menschen von Sardinien abends nicht in einer lokalen Bar treffen, die Tagesneuigkeiten besprechen und ein Gläschen Wein trinken.
In diesen Gebieten, wo die Menschen alt werden und dabei weitestgehend gesund bleiben, ist die Anzahl an Altersheimen sehr gering. Die alten Familienmitglieder sind aufgehoben in ihrer familiären Struktur. Sie kümmern sich um den Nachwuchs, erledigen Gartenarbeiten, kochen und fühlen sich gebraucht.
In dem Beitrag der APA (American Association of Psychology) von deren Jahresversammlung 2017 wird diese wichtige Beziehung zwischen dem Altern und dem sozialen Eingebundensein dargelegt (s. Beitrag von Dr. Toni Antonucci, PhD: Social Engagement: A lifetime Path to Health and Successful Aging)(6).
Kalorienrestriktion und Fasten
„Die Menschen verdrießt’s, dass das Wahre so einfach ist, sie sollten bedenken, dass sie noch Mühe genug haben werden, es praktisch zu ihrem Nutzen anzuwenden.“ J. W. von Goethe
Eine ältere Studie aus dem Jahr 1986 von Weindruch et. Al. stellte folgendes heraus: Bei Mäusen verzögert die kalorische Restriktion den gesamten Alterungsprozess und verlängert damit nicht nur die durchschnittliche, sondern auch die maximale Lebensspanne um bis zu 50%. Die deutlichste Beeinflussung von Alterungsprozessen zeigt sich bei der Reduzierung von einem Viertel bis der Hälfte der normalen täglichen Energiezufuhr. Ein äquivalente Übertragung einer entsprechend verlangsamten Alterung auf den Menschen würde ein stark verzögert einsetzendes Greisenalter und eine maximale Lebenserwartung von 140 bis 150 Jahre ergeben (7).
Untersuchungen an Ratten können natürlich nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden. Vergleichbare Ergebnisse konnten jedoch bei den meisten höheren Tierarten bis hin zu den Primaten erzielt werden.
Was ist denn gemeint mit „weniger Essen“? Die grundsätzliche Strategie könnte lauten: Weniger essen und dabei möglichst genau so viel oder gar mehr biologische Mikronährstoffe aufnehmen und die geringere Gesamtmenge durch Ballaststoffe ausgleichen, die das Sättigungsgefühl unterstützen.
Die einfachste Form, wie wir finden, lässt sich durch intermittierendes Fasten erreichen.
Die Verringerung der Nahrungszufuhr über einen längeren Zeitraum bewirkt, dass Gewichtsreduktionen nachhaltig verbessert werden, metabolische Syndrome (z. B. Diabetes) abnehmen und dass das Altern minimiert wird(8).
Lebenssinn
Ein schönes Beispiel zum Thema Lebenssinn stellt Dr. Shigeaki Hinohara, ein japanischer Arzt, dar. Er war einer der Experten, als es um die Erforschung von möglichen Ursachen des Jungbrunnens ging.
Wie die „New York Times“ berichtet, habe Hinohara noch fünf Monate vor seinem Tod am 18. Juli 2017 Patienten behandelt und einen Terminkalender für die kommenden fünf Jahre angelegt. Er habe bis zu 18 Stunden am Tag gearbeitet. 105 Jahre wurde er alt.
„Er war überzeugt davon, dass es im Leben darum geht, einen Beitrag zu leisten. Er hatte diesen unglaublichen Drang, Menschen zu helfen, früh aufzustehen und wundervolle Dinge für andere Menschen zu tun“, sagte eine Studentin, die Hinohara als ihren Mentor bezeichnet. „Das war es, was ihn antrieb und ihn am Leben hielt. Er hatte immer Ziele für heute, für morgen und für die kommenden fünf Jahre.“ (9)
Was gibt uns Sinn, um jeden Morgen aufzustehen und auch in schwierigen Zeiten nach vorne zu blicken?
First: no stress!
Chronischer Stress unterstützt jegliche Entzündung im Körper und bildet damit die Basis für ALLE im Alter vorherrschenden Erkrankungen. Die „Jahrhundertmenschen“ waren nicht vom Stress befreit, vielmehr verfügen sie aber über Möglichkeiten, um mit ihm umzugehen. Das reicht von einem Gläschen Wein mit Freunden über einem „sit-in“ mit der Familie vor dem Ofen oder einem Abendspaziergang mit dem Lebensgefährten.
Okinawas kommen grundsätzlich eine halbe bis eine Stunde später als der vereinbarte Termin. Wenn das nicht mal „gechillt“ ist! (10)
Religion, Spiritualität und Produktivität
Eine Studie aus dem Jahr 2017 beschreibt die Korrelation von Kirchengängen und dem Vorkommen von chronischen Erkrankungen bis hin zur Sterblichkeit. Sie fanden heraus, dass Kirchengänger in der Zeit, nachdem die Studie abgeschlossen war, gegenüber Nicht-Kirchgängern ein um 46% vermindertes Risiko hatten, an ihren Erkrankungen zu sterben (11). Obwohl ich mich nicht zu den Kirchengängern zähle, kann ich nachvollziehen, dass der Glaube und das Wissen um ein höheres Selbst Auswirkung hat bis hin zur kleinsten Einheit unseres Lebens, der Zelle.
Bei der Produktivität meine ich zwei Arten: die Produktivität, bis ins hohe Alter einen Beitrag für die Gemeinschaft zu erbringen und die Fortpflanzung.
Ist ja eigentlich logisch: je länger unserem Körper signalisiert wird, dass er in der Gemeinschaft gebraucht wird, desto länger wird er gesund gehalten. Es geht ja schließlich um das Fortbestehen der eigenen Spezies.
In einer Studie aus dem Jahr 2002 wurden demografische Daten von 1.635 Frauen aus dem 17. Und 18. Jahrhundert ausgewertet in Bezug auf Fruchtbarkeit und dem Zusammenhang mit Langlebigkeit. Die Forscher fanden heraus, dass sie je älter wurden, desto mehr Nachkommen sie hatten und vor allem, je länger sie in ihrem Leben Kinder bekamen. Die Mortalität dieser Frauen in der Menopause verminderte sich um 1,4 % je weiterer Geburt (12).
Also, demnach: Tue jeden Tag sinnvolle Dinge, lerne weiterhin Neues und bleibe neugierig. Umgebe Dich nicht mit Menschen, die sich alt fühlen, sich nicht mehr bewegen wollen und die keinen Sinn mehr in ihrem Leben sehen (außer Du siehst Dich im Stande, diese Einstellung bei ihnen zu verändern). Und: schaffe Nachkommen, oder aber habt zumindest Spaß daran, so zu tun als ob 😉
Und hier unser Jungbrunnen-Fazit:
- Konsumiere viel frisches Obst und Gemüse, schaffe einen hohen Anteil an Wildkräutern und verwende so wenig wie möglich Zutaten, die bereits vorgefertigt sind (alles, was mehr als einen Inhaltsstoff hat, ist vorgefertigt …).
- Schaffe Momente ,in denen du keine Nahrung zu dir nimmst, wir nennen das Fasten ;-).
- Sitze so wenig wie möglich, stattdessen bewege dich immer wieder, auch wenn es nur kleine Strecken oder kleine Übungen sind.
- Lege Wert auf ein gutes soziales Umfeld, verbringe Zeit mit Freunden, netten Kollegen und lieben Familienmitgliedern.
- Lass dich nicht stressen.
- Gib deinem Leben Sinn, schaffe Sinnvolles und bleibe ein Leben lang neugierig!
Quellen
https://utopia.de/ratgeber/10-unkraeuter-die-man-essen-kann
(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30425928
(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24273930
(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28969357
(4): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27215968
(5): http://annals.org/aim/article-abstract/2653704/patterns-sedentary-behavior-mortality-u-s-middle-aged-older-adults
(6): https://www.apa.org/convention/2017/healthy-aging.aspx
(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884327
(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24291541
(10): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783
(11): https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0177618
(12): https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/57/5/B202/620567